『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』 （著：毛利 有香、監修：よしだ 栄美子／KADOKAWA）第1回【全10回】
「鉄分」の成人女性の摂取推奨量は毎日10.5～11mgと、意識しないと摂りきれません！ でも大丈夫。人気栄養カウンセラー・毛利 有香先生の著書『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』（KADOKAWA）では、いつもの食事に「ちょい足し」するだけで、まるでサプリのように手軽に鉄分を補給できるアイデアをたっぷりご紹介しています。サラダにレーズン、唐揚げの衣にきな粉など、普段の食事にプラスするだけで美味しく栄養バランスがアップ。朝・昼・夕・補食と時間帯別の提案で、「今、何を足せばいい？」という迷いも解消します。有香先生のメソッドで、忙しいあなたも今日から無理なく鉄分チャージ！ 貧血気味な毎日から卒業しませんか？
※本記事は毛利 有香（著）、よしだ 栄美子（監修）の書籍『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』から一部抜粋・編集しました。
刺身のつま以外にも大活躍！「青じそ」
（可食部100gあたりの）鉄含有量：1.7mg（生）
特徴
旬は初夏。別名、大葉とも呼ばれる香辛野菜です。花穂の部分は花穂じそと呼ばれ、香りがよく、お刺身などに添えられます。花が終わって実が熟したものは、プチプチとした食感で佃煮などに使われます。
効果
粘膜を保護する働きのあるビタミンB2を多く含みます。ビタミンB2が不足すると口内炎や口角炎を起こすことがあります。ビタミンC、β-カロテン、カリウム、カルシウムも豊富。香りには防腐作用、殺菌作用や胃酸分泌を促進する働きがあるので、食欲の出ない時には食前に食べるといいです。
薬膳では冷えを取り除き、発汗を促すといわれています。ジメジメした梅雨の時期には特に取り入れたいですね。
おすすめの取り入れ方
□ おにぎりを包む【朝】
□ スープに入れる【朝】
□ たらこパスタにトッピング【昼】
□ カツオのカルパッチョに盛る【夕】
□ 和え物に入れる【夕】
せん切りにした大根のせん切りに練り梅とシラス、青じそを和えます。
調理のポイント
保存する際は乾燥しないよう、キッチンペーパーを水で湿らせて包み、ポリ袋に入れ野菜室へ。または茎をほんの少し切り、少量の水につけてラップをして冷蔵保存でもみずみずしさが保てます。細く切る際には、茎を切り落とし、くるくると葉を巻くと素早くきれいに刻めますよ。
