「役に立った！」「ためになった！」など、2022年に「毎日が発見ネット」で多く読まれた人気の特集を改めて紹介します。今回は定期誌「毎日が発見」2022年2月号に掲載された、高血圧改善につながる運動の記事です。運動不足になりがちな年末年始、自宅で簡単なトレーニングをはじめませんか。
命に関わるさまざまな病気を引き起こす高血圧。国内に4300万人はいると推計される一方、対策が続かなかったり放置したりしている人は3100万人。そこで10人の名医が本気ですすめる、最新の高血圧を治す方法をご紹介。今回は埼玉医科大学医学部 教授の牧田 茂（まきた・しげる）先生に、ふくらはぎの血流をアップする「2秒かかと上げ」を教えてもらいました。
ふくらはぎの血流アップ
2秒かかと上げ
[効果]
- ふくらはぎの筋力アップ
- 血流が良くなる
- こむら返りの予防
10回繰り返す
1．足を肩幅に開き、背すじを伸ばして立つ
2．つま先に重心をかけ、2秒かけてゆっくりかかとを上げる。そのまま2秒静止
【ふらつく人は】
壁や手すり、いすの背などにつかまって行いましょう。
3．上げたかかとを、2秒かけてゆっくりと下ろす
〈ふくらはぎは第2の心臓〉
「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎには、伸び縮みすることで静脈の血流を促す腓腹筋とヒラメ筋があります。両方の筋肉をバランスよく鍛えることで、まとまった時間歩いても疲れにくく、転倒しにくくなります。
太ももの血流アップ
ハーフ・スクワット
[効果]
- 太ももの大きな筋肉を強くする
- 代謝を上げて脂肪を燃えやすくする
- 転倒しにくくなる
1．足を肩幅に開き、背すじを伸ばして立つ
腰を落とした際に転倒しないよう、前につかまれるものを用意。手を伸ばし、いすの背などをもちます。
2．2秒かけてゆっくり腰を下ろす
背すじを曲げずに、2秒かけてゆっくり腰を下ろす。2秒維持したら、ゆっくり2秒かけて元に戻す。
高血圧の改善には有酸素運動が効果的
有酸素運動を2カ月続けると上の血圧が５～10下がり、運動をやめると1カ月程度で元に
戻るといわれています。
「2秒かかと上げ」と「ハーフ・スクワット」で体を支える足の筋肉を鍛え、運動できる体を維持しましょう。
どんな運動？
ウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビクスなど
どの位やれば？
1日30分以上、または週180分以上
強度は？
やや息が上がる位
取材・文／寳田真由美（オフィス・エム）、イラスト／鈴木衣津子
