『みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活』 （鎌田 實／KADOKAWA）第3回【全10回】
いつまでも自分の足で歩いて人生を楽しむには、健康、そして脚力が必要です。
最近、筋肉を鍛えるには、筋肉をゆっくり伸ばしながら力をこめる「伸張性筋収縮」運動のほうが、筋肉が縮むように力を入れる運動よりも筋トレの効果が現れやすいという研究結果が報告されるようになりました。 さらに、運動をすると筋肉からマイオカインという物質が出て、全身の臓器にいい影響を与えることがわかっています。
「伸張性筋収縮運動8秒+短縮性筋収縮運動2秒」の1回10秒で行える筋トレ「10秒スロー筋活」を提唱するのが医師の鎌田 實氏。その著書「みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活」（KADOKAWA）より、日常生活のスキマ時間にできる脚の筋トレをご紹介します。
※本記事は鎌田 實著の書籍『みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活』から一部抜粋・編集しました。
【初級】フロントランジ（片足前突き出し）
主な筋肉：大腿四頭筋 大臀筋 中臀筋
[回数]1セット（右足10秒×3回＋左足10秒×3回） 1日3セット
足を前に１歩踏み出して腰を落とすのが「フロントランジ」です。「ワイド・スクワット」や「トイレ・スクワット」よりもやや難易度が高くなりますが、こちらはハムストリングスが鍛えられ、バランスも必要になるので体幹筋の強化にもつながります。「バックランジ」より簡単なので、初心者はまずこちらから挑戦して。おなかの出っぱりが改善していきます。
1．両足を肩幅に開いて背すじを伸ばして立ち、腕は、胸の前で片方のこぶしを手のひらで包み込むようにしてもいいし、胸の前でこぶしを交差させてもいい。
2．背すじを伸ばしたまま右足を1歩前に踏み出す。このとき、左足のかかとは上がった状態をキープ。はじめは壁や横にイスを置いてつかまって行ってもよい。
3．2の姿勢から真下に腰を落としていき、右足のひざが直角になるまで8秒かけてゆっくりとひざを曲げていく。
4．2秒で1の位置に戻し、左足でも同様に行う。
注意！
・ひざが床についてもいい
・呼吸を止めずに行う
「ながら」アイデア
・朝刊と夕刊を取りに行くついでに、廊下で1セットずつ
・毎日、朝と夜に歯を磨きながら１セットずつ
