ウェルネス総合研究所による「ウェルネストレンド白書Vol.２」（2022年5月）によると、20代、30代と比べて60代、70代はたんぱく質の摂取率、摂取意向率が少ないことが分かりました。いま、たんぱく質の重要性が見直されています。今回は、立命館大学スポーツ健康科学部教授　藤田 聡（ふじた・さとし）先生に、「たんぱく質摂取のポイント」について教えてもらいました。

※この記事は定期誌『毎日が発見』2022年10月号に掲載の情報です。

たんぱく質は体を作る素

たんぱく質は、筋肉や骨、皮膚、内臓などの他、体の機能を調整するホルモンや酵素、血
液、免疫細胞などを作るために欠かせません。また、体を動かすエネルギー源にもなります。

各部位のたんぱく質の割合
※水分を除いた重量に占めるたんぱく質の割合、参考：『数値でみる生物学生物に関わる数のデータブック』（丸善出版、著：R.Flindt）

朝食はたんぱく質が不足しがち

たんぱく質は、毎食バランスよく摂ることが理想です。1日でのたんぱく質の量は十分だと思っても、1食ごとで見ると、特に朝食は不足しがちな人が大半。朝食こそ、たんぱく質をたっぷり摂るよう意識しましょう。

※厚生労働省「国民健康・栄養調査（2012 年）」を参考に成人の3食のたんぱく質摂取の平均パターンを算出。

出典：Mooreet al. J Gerontol 2015、Paddon-Jones and Rasmussen Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2009 より作図

1日のたんぱく質摂取目標量（女性）

年齢　　　　摂取目標量
50～64歳　　68～98g
65～74歳　　69～93g
75歳以上　　62～83g

※出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より。身体活動レベルが普通の人の場合（通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどができる程度）。

食品中のたんぱく質量の例

プレーンヨーグルト
4.7g／130g当たり

牛乳
4.0g／120g当たり

鶏もも肉（皮つき）
6.6g／40g当たり

絹ごし豆腐
7.4g／140g当たり

卵
6.7g／55g当たり

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たんぱく質は、筋肉の維持に必要とばかり思われがちですが、実は健康な生活に欠かせない栄養素です。

「筋肉や内臓、骨、血液など、体の大半はたんぱく質でできており、髪や爪、肌の原料にも。感情や記憶、睡眠に関わるホルモンや免疫機能の維持にも不可欠です」と、藤田聡先生。

たんぱく質は、年齢が上がるほど、意識的に摂る必要があります。

「加齢による筋肉量の減少は、サルコペニア（※１）の原因となる他、糖・脂質の代謝異常にもつながり、糖尿病など生活習慣病の発症リスクも増加させます。筋量を維持するためには、たんぱく質の適切な摂取が欠かせません」

では、摂取のポイントは？

「たんぱく質は体に貯めることができないため、毎食十分な量を摂る必要があります。1日の摂取量が足りていたとしても、1食ずつが偏っていると、フレイル（※２）になりやすいことも分かっています。体の中のさまざまな組織を作るには、アミノ酸、なかでもロイシンを多く含む食品を摂るのが重要。肉や魚、大豆など多くに含まれますが、特に体への吸収が早いのは牛乳やヨーグルトのような乳製品です」

必要量を毎食に分けて摂ることを意識して、健康な体作りに役立てましょう。

※１　加齢などが原因で筋肉量が減少したり筋力が低下したりすること。

※２　加齢とともに体や心の働き、社会的なつながりが弱くなった状態。要介護へ移行する手前の段階。

取材・文／寳田真由美（オフィス・エム）　イラスト／坂木浩子