メインおかずにもサンドイッチにも使いまわせる！「ザワークラウト」の簡単レシピ【料理研究家・村上祥子さん】

しっかり発酵 ザワークラウトの作り方

100gあたり21kcal／塩分2.4g

材料（できあがり500g分）

キャベツ...500g
塩...小さじ2（キャベツ重量の2％強）

作り方
（1）キャベツは外葉2枚をはがして取り置く。

（2）芯を付けたまま5～6mmの細切りにする。長さは不揃いでも大丈夫。

（3）ジッパー付きの袋に入れ、一晩冷蔵する。日本は温度が高いので、冷やすとその後の発酵がスムーズになる。

（4）ボウルにキャベツを移し、塩を加えて手でしんなりするまでもむ。

（5）瓶に詰めて上に（1）の外葉をのせる。

（6）瓶に入るサイズのコップや小皿、小さい瓶等を瓶の口よりやや飛び出すように入れる。

（7）ふたをすると重石をかけた状態になる。冷蔵庫に入れる。1日1回、ふたをあけて、中にたまったガスを抜き、発酵状態を確認する。

（8）水分がキャベツの上まで上がり、白濁して細かい泡が立ったら発酵している。少し食べてみて酸味が感じられれば完成。重石を外して冷蔵する。

できあがり

・容器は完全に乾いて清潔なものを使用する。
・ザワークラウトは長期保存を目的とした、寒い地域の発酵食品。ただ、日本の気候や室内は近年温度が高いので冷蔵する。
・冷蔵で1カ月保存できる。
※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合もありますのでご注意ください。

レシピ制作・調理・栄養理論／村上祥子　栄養価計算／ムラカミアソシエーツ栄養計算部　構成・取材・文／石井美佐　撮影／スタジオCOM（中野正景）

＜教えてくれた人＞

管理栄養士・料理研究家
村上祥子（むらかみ・さちこ）さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。栄養指導講座担当。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。