野菜・たんぱく質をまとめて摂取！汁まで飲める「チゲ鍋」のレシピ【栄養士妻が教える】

不足しがちな野菜・たんぱく質は鍋料理にしてまとめて食べる！「チゲ鍋」

あらゆる栄養をつつむ包容力

鍋料理は市販のつゆも手軽ですが、手作りでも意外に簡単。香味野菜やだしに頼れば、調味料は最小限で味がととのいます。野菜のビタミンやミネラルはおつゆに溶け出すものもあるので、手作りだと汁まで安心して飲めるのがうれしいポイントです。

材料（2〜3人前）

豚ロース薄切り肉... 400g
白菜... 150g
長ねぎ...1/2本
にら...1/2束
玉ねぎ...120g（1/4個）
ごぼう...1/4本
えのき...80g（1/2束）
もやし... 100g（1/2袋）
にんにく... 4片
いりこ... 6匹
昆布...5g
絹豆腐...150g（1/2丁）
ごま油...大さじ2と1/2
みりん...大さじ1
水... 500ml
しょうゆ...大さじ1
ナンプラー...大さじ1
みそ...大さじ2
甘口唐辛子（粉）...大さじ3
甘口唐辛子（粗びき）...大さじ2

作り方

1　にんにくは3片を薄切りにする（残り1片は最後にすりおろして入れる）。長ねぎは薄切りに、そのほかの野菜と豆腐はそれぞれ食べやすい大きさに切る。

2　ごま油を熱した鍋に、薄切りにんにく、長ねぎを入れて炒める。香りが立ったら、甘口唐辛子（粉）を入れて軽く炒める。水を入れてから、いりこ、昆布を加え、にら以外の野菜、豆腐を入れ、みりん、ナンプラー、しょうゆを加えて蓋をし、中火で煮込む。

3　2の具材に火が通ったら、豚肉を広げて入れてから、すりおろしたにんにく1片分を混ぜて入れ、にらを入れて、中火でさらに煮込む。豚肉に火が通ったら火を止め、みそを溶き入れて、仕上げに甘口唐辛子（粗びき）をかける。味見をして、足りない場合はみそ（分量外）を足して完成。

ポイント

味が薄ければお好みで、みそやしょうゆを足してください。