咳やくしゃみをしたとき、大笑いしたとき、重い荷物を持ったとき...自分の意志とは関係なく「尿もれ」してしまった経験はありませんか？ 実は性別や年齢に関係なく「尿もれ」で悩んでいる人は多いんです。特に女性は6割以上が尿もれ経験者。そこで今回は、看護師でパーソナルトレーナーであるMIKKOさんの著書『尿もれに効くうえ、お腹も凹む！看護師考案のもれ止めエクサ』を紹介します。運動が苦手な人でもできる簡単な動きで、こっそり「尿もれ」を克服しましょう。

※本記事はMIKKO著の書籍『尿もれに効くうえ、お腹も凹む！看護師考案のもれ止めエクサ』から一部抜粋・編集しました。

【前回】まずは自分の姿勢のクセをセルフチェック！ 「もれない体づくり」に必要なものは

３週間で徐々にステップアップ。
「もれ止めエクサ」を始めよう！

「もれ止めエクサ」は、運動が苦手な人や体力のない人も無理なく骨盤底筋を鍛えられるよう、１週間ごとに少しずつステップアップしていくプログラム構成です。

１回３～５分程度と短時間でできるので、まずは毎日１回、３週間続けてみましょう。

骨盤底筋は普段ほとんど意識することがない筋肉なので、最初は骨盤底筋を動かす感覚がつかめない人がほとんどです。

そこで、１週目に行う「すべり台」のエクササイズでは、まず呼吸に合わせて骨盤底筋だけを引き上げる練習をます。

毎日くり返すうちに、少しずつ感覚がわかってくるはずです。

もれ止めエクサでたいせつなことは３つです。

１つ目は骨盤底筋を始めとしたインナーユニットを意識すること。

２つ目はアライメント（骨格の位置関係）。

どのエクササイズのときも、背すじを伸ばし、できるだけ体を左右対称にします。

３つ目は呼吸。

呼吸で骨盤底筋が引き上がる感覚をつかみ、効率よく鍛えるため、エクササイズの最初に必ず、「胸回し」をていねいに行います（２分目安）。

なお、骨盤内臓器脱の人は、臓器が下垂したままトレーニングを行うと、症状を悪化させてしまう可能性があります。

骨盤臓器脱やおまたの重だるい感覚がある人は、２週目以降もすべり台のエクササイズで臓器を上に戻してから、エクササイズを行ってください。

また、エクササイズ中におまたを押し出す感覚になる場合は、そのエクササイズは中止してください。

もれ止めエクサは、産後の尿もれ対策としても効果的です。

出産後なるべく早くから行うほうが、経膣分娩で傷ついた骨盤底筋や周囲の神経のダメージ回復にいいとされていますが、出産後の体の状態には個人差があります。

痛みがある程度治まり、医師からＯＫが出たら始めるとよいでしょう。