尿もれ防止のために。看護師考案エクササイズ「すべり台」で「骨盤底筋」を引き上げ！／もれ止めエクサ

1週目のもれ止めエクサ
すべり台

【特に効果の期待できる症状】
・尿もれ
・ぽっこりお腹
・軽度の臓器脱
・猫背
・呼吸の浅さ※

※疲労・だるさ・不安・イライラなどに　つながる

骨盤底筋だけを動かす実感を！

1週目：身体をリラックスさせて呼吸とともに骨盤底筋だけ動かします

１週目の課題は「すべり台」。

息を吐きながら、おならを我慢するように穴をすぼめ、骨盤底筋を引き上げる練習です。

最初はお尻にクッションを敷き、全身脱力した状態でトライ。

骨盤底筋だけが動く感覚をつかめたら、クッションを外してOK。

体幹、足、お尻の筋肉も鍛えられます。

この週から３週目までのプログラムに共通して取り入れているのが、動作とともに行う「長い呼吸」「短い呼吸」の２つの呼吸法。

いずれも、下部胸式呼吸法で行います。

長い呼吸は、骨盤底筋の持久力を高めて、臓器を支える力を強くするための呼吸法。

短い呼吸は、とっさのときにキュッと尿道を締める瞬発力をつけ、もれを防ぐための呼吸法です。

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【所要時間】

呼吸筋ストレッチ胸回し（２分）＋滑り台（１分）＝３分

もれ止めエクサ
すべり台のやり方

「すべり台」は骨盤底筋を鍛える基本の動き。

呼吸に合わせて骨盤底筋をゆるめたり引き上げたりする感覚をつかみましょう。

１．骨盤底筋を感じながら呼吸を行う

（1）長い呼吸

息をハーっと吐きながら骨盤底筋を引き上げる

　　　　↓

引き上げたまま自然な呼吸で10秒キープ（10秒キープ×３回）

（2）短い呼吸

短く息をハッと吐きながら骨盤底筋を引き上げる

　　　　↓

骨盤底筋をゆるめて息を吸う（ハッ→吸う、ハッ→吸う......とテンポよく10回くり返す）

クッションで高さをつけることで、骨盤が斜めに傾いて、内臓が胸の方にきた感じがあればOK

【もっとカンタン！】骨盤底筋が感じられなかったら椅子を使います

椅子や台に両足をのせ、足やお尻の力を抜いて、呼吸を行う

【慣れてきたら...】骨盤底筋が感じられたらクッションなしでトライ！

あお向けで両ひざを立て、息を吐きながらお尻の方から背骨を一本ずつ持ち上げる。" ひざから肩まで一直線"の姿勢をキープして呼吸を行う