ボリュームも栄養も満点!酢キャベツを使った「がっつりメインのおかず」

今が旬の新キャベツは、栄養だけでなく食物繊維も豊富なため、免疫力や便秘改善、ダイエットに効果的! キャベツを酢に漬けた「酢キャベツ」にしておくと手軽に取り入れることができます。今回は、料理研究家の村上祥子さんに、酢キャベツを使ったメインのおかずとスープの作り方を教えていただきました。

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電子レンジ調理だと油分を30%ほどカット

「酢キャベツの豚肉巻き」

1人分176kcal/塩分0.5g

材料(2人分)
直径16㎝の耐熱ボウル1個分
豚バラ肉(しゃぶしゃぶ用薄切り)...200g
酢キャベツ...200g
万能ねぎの小口切り...2本分

作り方
① 豚肉に酢キャベツを等分にのせてくるくると巻く。

② 直径16㎝くらいの大きさの耐熱ボウルに①を重ね入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで6分加熱する。

③ 取り出して器に盛り、ボウルにたまった汁もかけ、万能ねぎを散らす。

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玉ねぎの代わりに酢キャベツでふわふわジューシーに

「酢キャベツ入りハンバーグ」(写真手前)

さっぱりだけどコクもあります
「酢キャベツとはんぺんのスープ」(写真左上)

★「酢キャベツ入りハンバーグ」の作り方

1人分318kcal/塩分1.2g

材料(2人分)
合いびき肉...200g
(A)酢キャベツ(ざく切り)...100g
(A)パン粉...1/4カップ
(A)溶き卵...1個分
(A)塩...小さじ1/4
(A)こしょう...少々
サラダ油...大さじ1 
スナップえんどう(筋を取ってゆでる)...6本
(B)中濃ソース...大さじ2
(B)酢キャベツの漬け汁...大さじ1

作り方
① ボウルでAを混ぜ、合いびき肉を加え、粘りが出るまで混ぜ、2等分する。手に取り、キャッチボールの要領で左右の手にたたきつけ、楕円形に整える。

② フライパンを温めてサラダ油を入れ、①を並べる。ふたをして弱火で4分、裏返して4分焼く。中央を押さえてみて、澄んだ肉汁が出れば焼きあがり。

Bを合わせて②にかけ、スナップえんどうを添える。

★「酢キャベツとはんぺんのスープ」の作り方

1人分32kcal/塩分1.2g

材料(2人分)
水...300ml
(A)鶏がらスープの素(顆粒)...小さじ1/2 
(A)塩...小さじ1/5
酢キャベツ...100g
はんぺん...1/2枚
(B)片栗粉...小さじ1/2
(B)水...小さじ1

作り方
① はんぺんは1×3㎝に切る。

② 鍋に水とA、酢キャベツ、①を加えて火にかける。煮立ってきたら、Bを加えてとろみをつけ、火を止める。

【おさらい】「酢キャベツ」の作り方

酢キャベツ:100gあたり25kcal/塩分0.4g
漬け汁:100gあたり25kcal/塩分0.4g

材料(作りやすい分量)
キャベツ...500g
(A)酢...150ml
(A)砂糖...60g
(A)塩...小さじ1

2005p034_02.jpg① キャベツは5cm長さのせん切りにし、ボウルに入れる。

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② 鍋にAを入れて煮立たせる。

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③ ①に②を注ぐ

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④ 皿を2~3枚重ねてのせ、重し代わりにする。

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⑤ 30分して漬け汁が上がってきたら瓶や保存容器に移す。30分後からおいしく食べられる。2005p034_07.jpg

●開封しなければ、常温で1年間保存可能。
●冷蔵すると、酸味がまろやかになる。

【まとめ読み】「酢キャベツ特集」その他の記事はこちら♪

取材・文/石井美佐 撮影/スタジオCOM(中野正景・江口 拓)

 

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん
福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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この記事は『毎日が発見』2020年5月号に掲載の情報です。

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