おいしい& 体が喜ぶスープに
いわしのとろろみそ汁
1人分157kcal／塩分1.2g
材料（2人分)
いわし...2尾（正味100g）
長いも...100g
えのきたけ...100g
長ねぎ（白い部分）...1本分
水...1と1/2カップ
みそ...小さじ1
玉ねぎ麴...大さじ1
こしょう...少々
作り方
（1）いわしはうろこを落とし、頭と内臓を除いて水洗いする。1尾を3cm幅の3つに切る。
（2）長いもは皮をむいてすりおろす。えのきたけは石突きを落として3cm長さ、長ねぎは3cm長さのせん切りにする。
（3）鍋に水を煮立たせたら（1）を加え、アクを取り、えのきと長ねぎを加えてひと煮する。みそを溶き入れ、玉ねぎ麴を加える。器に盛り、長いもを加え、こしょうを振る。
タイ風ひき肉スープ
1人分144kcal／塩分1.8g
材料（2人分)
（A）牛ひき肉（赤身）...100g
（A）玉ねぎ麴・トマトケチャップ...各大さじ1
（A）ごま油・ナンプラー・ラー油...各小さじ1
（A）赤とうがらし（半分に切って種を除く）...1本
水...1と1/2カップ
パクチーの葉...少々
作り方
（1）耐熱ボウルに（A）を入れて混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで2分加熱する。
（2）ラップを外して水を注いで混ぜ、ラップを戻して電子レンジ600Wで3分加熱する。器に盛り、パクチーを添える。
＜おいしさのコツ＞
牛赤身肉は美容に効果のある鉄・たんぱく質・亜鉛をバランスよく含んでいます。
アボカドの豆乳スープ
1人分128kcal／塩分0.7g
材料（2人分)
豆乳...1と1/4カップ
アボカド...1/2個
玉ねぎ麴...大さじ1
ミニトマト（みじん切り）...1個
小ねぎの小口切り...1本分
作り方
（1）アボカドの側面に包丁を入れ、半分に切る。片方に残った種は包丁の刃を突き刺して除く。実をスプーンでかき出してボウルに入れ、泡立て器などでつぶす。
（2）冷やした豆乳を（1）に加え、泡立て器で混ぜ、玉ねぎ麴を加えて混ぜる。器に盛り、トマトと小ねぎをのせる。
＜おいしさのコツ＞
バナナより栄養価が高いアボカド。植物性不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノレン酸が豊富で、血中コレステロール改善に有効といわれています。
COLUMN
湯適量に玉ねぎ麴を少々加えるだけで、コンソメスープのような仕上がりになります。玉ねぎ麴のうま味をしみじみ感じることができるレシピです。朝などの忙しいときにもインスタント感覚で使えて便利です。
玉ねぎ麴であえる
れんこんのきんぴら
1人分69kcal／塩分0.7g
材料（2人分)
れんこん...100g
（A）玉ねぎ麴・しょうゆ・砂糖・ごま油...各小さじ1
（A）赤とうがらしの輪切り...2個
白いりごま...小さじ1
作り方
（1）れんこんは縦長に2cm角の棒状に切ってから乱切りにする。
（2）耐熱ボウルにAを合わせ、（1）を加え、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱する。器に盛り、ごまを振る。
＜おいしさのコツ＞
れんこんは水にさらさず、切ったら間をおかずに調味してレンチン。パリパリシャキシャキのきんぴらになります。
じゃがいものこっくりあえ
1人分86kcal／塩分0.5g
材料（2人分)
じゃがいも...2個（300g）
（A）玉ねぎ麴...小さじ2
（A）砂糖...小さじ1
こしょう...少々
作り方
（1）じゃがいもは洗って皮付きでポリ袋に入れ、口は閉めずに耐熱ボウルにのせ、電子レ
ンジ600Wで6分加熱する。
（2）じゃがいもに竹串を刺してみてスーッと通るようだったら取り出し、ポリ袋に水を注いで粗熱を取る。
（3）ボウルに（A）を入れて混ぜ、十字に4つに切って皮をむいたじゃがいもを加えてゴムべらで絡ませる。器に盛り、こしょうを振る。
＜おいしさのコツ＞
レンチンするとじゃがいものえぐ味を抑え、ホクホク感をキープ。鍋で水からゆでるより数段おいしいです。
赤キャベツの甘酢あえ
1人分80kcal／塩分0.5g
材料（2人分)
赤キャベツ...200g
（A）酢・砂糖...各大さじ2
（A）玉ねぎ麴...小さじ2
チャービル...少々
作り方
（1）キャベツは5cm長さの細切りにする。
（2）耐熱ボウルに（A）を入れ、（1）を加え、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで3分加熱する。取り出して全体を混ぜ、味をなじませて冷ます。器に盛り、チャービルを添える。
＜おいしさのコツ＞
赤キャベツの色素・アントシアニンは「酢＋砂糖」で発色しますが、加熱後すぐではなく冷ます間に赤くなります。
構成・取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景）
