産後2か月で8キロの減量に成功した管理栄養士のいずみさん。その秘密は「やせ弁」にありました。やせ弁は、オートミールを水ではなく豆腐と混ぜた「オートミールごはん」の上におかずをのせた、糖質オフ弁当。レシピごとに一工夫しているので、オートミール独特のにおいが苦手な人でも食べやすいのがポイントです。一度に5食分作って冷凍保存し、1日1回置き換えるだけ。運動や極端なカロリー制限に頼らず、マネするだけでOKです。いずみさんの著書「糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！」（KADOKAWA）より、簡単に作れて栄養満点、しかもおいしい！と話題のレシピを紹介します。
※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。
「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安
マヨネーズに漬けると冷凍しても肉がやわらかい!
豚丼弁当
豚こまの甘辛い煮ものと、ごま風味の小松菜のホッとする組み合わせ。
オートミールごはんをおかか風味にするとよく合います。
5食分材料表
豚こま切れ肉...500g
玉ねぎ（薄切り）...1個（200g）
小松菜（3～4cm長さ）...1束（200g）
マヨネーズ...大さじ1
Aしょうゆ、ラカント（R)、水...各大さじ3
A酒...大さじ2
B白すりごま...大さじ2
Bしょうゆ...小さじ2
Bラカント（R)...小さじ1
オートミール...200g
木綿豆腐...400g
しょうゆ...大さじ1
削り節...小袋1パック
1食あたり
糖質 28.9g
474 kcal
たんぱく質 32.7g
食物繊維 6.3g
豚丼
作り方
1. 豚肉にマヨネーズをもみこんで10分おく。
2. フライパンにAと玉ねぎを入れて煮る。クタクタになったら、1を加えて肉をほぐし、煮汁がなくなるまで煮詰める。
Point!
フライパンに豚肉を加えたら、菜箸などで手早くほぐす。入れてそのままにすると固まってしまうので気をつけて。
小松菜のごまあえ
作り方
1. 小松菜は耐熱容器に入れてふわっとラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分加熱する。
2. 1が冷めたら水けをきり、Bであえる。
オートミールごはん
作り方
ボウルにオートミール、くずした豆腐、しょうゆ、削り節を入れて切るように混ぜ合わせる。弁当箱に詰め、豚丼の具と小松菜のごまあえを上にのせる。
Izumi's advice!
豚肉を加える前に玉ねぎをよく煮ることが大切。クタクタになるくらい煮たほうが、玉ねぎの甘みが引き出されます。
※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。
