産後2か月で8キロの減量に成功した管理栄養士のいずみさん。その秘密は「やせ弁」にありました。やせ弁は、オートミールを水ではなく豆腐と混ぜた「オートミールごはん」の上におかずをのせた、糖質オフ弁当。レシピごとに一工夫しているので、オートミール独特のにおいが苦手な人でも食べやすいのがポイントです。一度に5食分作って冷凍保存し、1日1回置き換えるだけ。運動や極端なカロリー制限に頼らず、マネするだけでOKです。いずみさんの著書「糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！」（KADOKAWA）より、簡単に作れて栄養満点、しかもおいしい！と話題のレシピを紹介します。
※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。
「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安
3色の野菜とお肉を豆板醤でピリ辛に!
プルコギ弁当
豚こま＋レンジで人気の韓国料理をお手軽に!
野菜たっぷりだからカラフルに仕上がり、ふたを開けるのが楽しみになります。
5食分材料表
豚こま切れ肉...400g
玉ねぎ（1/4個はすりおろし、残りは薄切り）...1個（200g）
もやし...1袋（200g）
にんじん（細切り）...1本（150g）
ニラ（3～4cmのざく切り）...1束（100g）
Aラカント(R)...大さじ4
Aしょうゆ...大さじ3
A酒、ごま油...各大さじ2
Aみそ、豆板醤、おろしにんにく...各大さじ1
塩、こしょう...各少々
オートミール...200g
木綿豆腐...400g
プルコギのたれ...半量～全量
白いりごま...適量
1食あたり
糖質 32.5g
456 kcal
たんぱく質 27.5g
食物繊維 7.1g
プルコギ
作り方
1. 耐熱容器に豚肉、すりおろした玉ねぎ、Aを入れて混ぜ、10分ほどおく。
2. もやしは耐熱性のポリ袋に入れて電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する。粗熱がとれたら、袋につまようじで穴をあけてから水けをしぼる。
3. 1に薄切りにした玉ねぎ、にんじんを加え、ふわっとラップをかけて電子レンジ（600W）で6分加熱する。取り出して混ぜ、再びラップをかけて3分加熱する（肉に火が通っていなかったら、追加で加熱する）。
4. 3に2とニラを加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
Point!
ニラは生でも食べられるので、豚肉と野菜の加熱直後に加えて混ぜるだけでOK。余熱でしんなりして、ほかの具となじむ。
オートミールごはん
作り方
ボウルにオートミール、くずした豆腐、ボウルに残ったプルコギのたれ（汁の量が多い場合は、鍋に移して少し煮詰めてもよい）を入れ、切るように混ぜ合わせる。弁当箱に詰め、プルコギをのせて白ごまをふる。
Izumi's advice!
特別な調味料を使わず、みそや豆板醤、ごま油など、家にある調味料を合わせればOK。少し甘めの味つけがおすすめです。
※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。
