産後2か月で8キロの減量に成功した管理栄養士のいずみさん。その秘密は「やせ弁」にありました。やせ弁は、オートミールを水ではなく豆腐と混ぜた「オートミールごはん」の上におかずをのせた、糖質オフ弁当。レシピごとに一工夫しているので、オートミール独特のにおいが苦手な人でも食べやすいのがポイントです。一度に5食分作って冷凍保存し、1日1回置き換えるだけ。運動や極端なカロリー制限に頼らず、マネするだけでOKです。いずみさんの著書「糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！」（KADOKAWA）より、簡単に作れて栄養満点、しかもおいしい！と話題のレシピを紹介します。
※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。
「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安
ナンプラーや薬味を使った本格的な味!
カオマンガイ弁当
しっとり、やわらかいカオマンガイを作るなら炊飯器!
一緒に野菜やきのこも調理すれば、つけ合わせも同時にできて楽です。
5食分材料表
鶏むね肉...600g
長ねぎ（みじん切り）...1本（100g）
にんじん（細切り）...1本（150g）
しめじ（ほぐす）...1袋（100g）
塩、こしょう...各少々
Aラカント(R)...大さじ3
Aしょうゆ、ナンプラー...各大さじ2
Aおろししょうが、おろしにんにく...各大さじ1
Aりんご酢、ごま油...各大さじ1
オートミール...200g
木綿豆腐...300g
カオマンガイの汁...半量～全量
1食あたり
糖質 29.8g
406 kcal
たんぱく質 37.5g
食物繊維 6.2g
カオマンガイ
作り方
1. 鶏むね肉は観音開きにして厚みを均一にし、塩とこしょうを両面にまぶす。
2. 炊飯器に1、長ねぎ、にんじん、しめじ、Aを加えて炊飯スイッチを入れる。
3. 炊き上がったら鶏肉を取り出し、粗熱がとれたら食べやすく切る。残りの煮汁は、オートミールごはん用に、野菜は盛りつけ用に取っておく。
Point!
炊飯器で炊く前の状態。鶏むね肉は厚みをそろえるだけにしてまるごと入れたほうが、うまみが逃げない。
オートミールごはん
作り方
1. ボウルにオートミール、くずした豆腐、取り分けておいたカオマンガイの残りの汁を入れ、切るように混ぜ合わせる。
2. 弁当箱に詰め、上にカオマンガイをのせる。
Point!
カオマンガイの煮汁をうまみづけにプラス。煮汁を少し煮詰めてから加えると、よりうまみが強まる。
Izumi's advice!
タイ料理の人気メニュー、カオマンガイを作るなら炊飯器で! ほっとくだけでおいしく作れ、ふだんのおかずにも◎です。
※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。
