歩くとひざが痛い、肩が痛くて回せないなど、年齢とともに増えていくのが関節の悩みや不安。家事や仕事もさることながら、出かけたりスポーツを楽しんだりしたいのに、関節に問題があると二の足を踏みますよね。
でも、「もう若い頃のような体ではないのだから......」とあきらめるのは早いです！ 書籍『関トレ 関節トレーニングで強いからだを作る』は、人気理学療法士が考案したオリジナルのトレーニング法を紹介した一冊。簡単なトレーニングを実践すれば、いつからでも体のパフォーマンスを上げることができるのです。
関節の痛みの原因は、関節そのものではなく筋力にあった！
「関トレ」とは、関節を安定させるための筋肉トレーニングです。本書によると、関節の痛みやケガは、関節そのものに問題があるのではなく、関節を守る筋力の低下が原因になっているといいます。
関節にかかわる筋肉は決まっていて、1つの関節には2つの筋肉が関係してるんだそう。このため、関トレは、関節ごとにそれぞれ2つのトレーニングがペアになっています。
関トレを正しく理解して実践すれば、体は劇的に変化するといいます。なぜなら関トレは、"できないことをできるようにする"トレーニングだからです。
正しいフォームとマックスの力で行うのがポイント
関トレは6つの関節を鍛えるもので、全部で12のトレーニングがありますが、今回は膝関節のトレーニングをご紹介します。膝関節を安定させるには、内側ハムストリングスと内転筋を鍛えます。
内側ハムストリングスの関トレ
1. 両足を開いて椅子に座り、右足首を内側に曲げる。
2. 右足を内側に曲げ、右膝が上がらないように、右のつま先だけを天井へ向かって力いっぱい持ち上げ、10秒間キープ。
3. これを3～5セット繰り返す。反対側も同様におこなう。
内転筋の関トレ
1. 仰向けになり顔は天井に向け、右足のつま先を内側に、親指が床につくぐらい倒す。
2. 右手は横に伸ばして肘を床につけ、10秒間、右側のお尻を浮かし続ける。
3. これを3～5セット繰り返す。反対側も同様におこなう。
関トレを行う際のポイントは、正しいフォームで行うことと、最大限の力を出すことです。運動そのものは難しいものではありませんが、正しいフォームでないと狙った筋肉とは別の筋肉が動いてしまい、トレーニング効率が落ちてしまいます。また、腫れや急性の痛みがあるときは中止しましょう。
うれしいことに、関トレには即効性があるそう。関トレをするとすぐに筋力が向上するので、直後に体が変わった実感を得られるといいます。一時的な筋力アップの効果は1～2日続きますが、トレーニングをやめると元に戻ってしまうので、週1回でも続けてみましょう。
関トレは、12の運動すべてを行うのが理想で、肩こり、腰痛はもちろん、お腹やお尻の引き締め効果も期待できるそう。代謝も良くなるので、やせやすい体を目指せます。
まだまだ先の長い人生。体の痛みや不安で縮こまっていてはもったいないですよね。健康な体を手に入れて、人生を存分に楽しみましょう！
文／高橋輝実
（笹川大瑛／朝日新聞出版）
関節の痛みの原因は筋力にある。理学療法士である著者が考案した、筋トレとはまったく違う、関節のためのトレーニング法を紹介。道具は使わず簡単な運動のみで、痛みの解消から運動パフォーマンスの向上、スタイルアップまで、さまざまな効果が期待できる一冊です。