『医師のぼくが50年かけてたどりついた 長生きかまた体操』 （鎌田 實／アスコム）第7回【全8回】
医師の鎌田實先生が考える「長生き」とは「90歳を過ぎても自分の足でお出かけし、人生を謳歌すること」。先生いわく、そのためには「きん・こつ・けつ・のう・ちょう」、すなわち「筋肉・骨・血管・脳・腸」の5つの力が不可欠なんだとか。その5つを元気にするため、先生が50年の経験をもとに考案したのが「長生きかまた体操」。この体操は1日たった3分、朝・昼・夜、それぞれの時間帯に合わせた30秒ずつの簡単な動きで、眠っていた体を目覚めさせ、疲れを癒やします。先生の著書『医師のぼくが50年かけてたどりついた 長生きかまた体操』（アスコム）には、77歳のいまもスキーや筋トレを楽しむ鎌田先生の元気の秘密が詰まっています。今回はこの本から、一生動ける体を目指すための「がんばらない体操」をご紹介します。
※本記事は鎌田 實（著）による書籍『医師のぼくが50年かけてたどりついた 長生きかまた体操』から一部抜粋・編集しました。
下半身を鍛えながら脳も刺激！「脳トレランジ」
やるのは：昼
所要時間：30秒
ここに効果的！：筋肉／血管／脳
どんな体操？
ランジは、太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉を効果的に鍛える体操です。下半身は体の「土台」。ここの筋肉をしっかり刺激することで体が軽やかになり、午後への活力がわいてきます。さらに、この体操でもBDNFが出て、認知機能や記憶力も改善されます。
（1）足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けてまっすぐに立ち、胸の前で両手を組み、大きく息を吸って準備します。
（2）まずはフロントランジ。ゆっくり息を吐きながら右足を1歩、前に踏み出し、右足のひざの角度が直角になるまで上半身を沈み込ませます。ひざをつま先より前に出さないようにすると、ひざへの負担が減り、痛めにくくなります。
（3）息を吐き切ったら、息を大きく吸いながら、右足を元の位置へ戻します。
（4）次はバックランジ。息を吐きながら、右足を後ろに1歩引き、左足のひざが直角になるまで上半身を沈み込ませます。息を吐き切ったら、右足を元の位置へ。この1～ 4のように、フロントランジ→バックランジの順で、次は左足で行います。
