ココは絶対鍛えたい！　下半身を代表する6つの筋肉とその働き／スクワット理論

スクワットで足腰の筋力を維持できれば、年齢を重ねた時の転倒予防などにつながるのはイメージできますよね。さらに下半身の筋力維持は年齢を重ねた時の「若々しさ」のカギでもあります。スクワットが若々しさにつながる理由を、伊奈病院整形外科部長の石橋英明先生に伺いました。

前の記事「年齢を重ねても「軽やかな体」は下半身の筋力アップで手に入れよう！／スクワット理論（３）」はこちら。

　

下半身強化の運動で鍛えるべき筋肉は６カ所

下半身の強化には、スクワットやかかとの上げ下げが効果的だとお話しました。ここでは、強化すべき下半身の筋肉を詳しく知りましょう。イラスト内の赤くなっている箇所が該当の筋肉です。

前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
足首からつま先までを反らす、持ち上げる
すねの前側にある筋肉で、つま先を上げるときに作用します。 この筋肉が衰えると、つま先を持ち上げにくくなり、歩いたり、 走ったりする際につまづきやすくなります。

こんな人は注意！
□歩いているとき、よくつまずく
□足首や足に痛みやだるさを感じる

　

中殿筋（ちゅうでんきん）
立つ、歩行などの際に骨盤を安定させる
骨盤の後ろ側の面から大腿骨の股関節に近い部分をつなぎます。 股を開いたり、歩行時に骨盤を水平に保つために必要です。転びやすい人や歩くとすぐ疲れる人は、ここを意識しましょう。

こんな人は注意！
□片脚立ちで、すぐにぐらぐらする
□歩くときに体が左右に揺れる

　
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
キュッと締まったふくらはぎを作る！
腓腹筋とヒラメ筋を合わせた筋肉。腓腹筋は足首の底屈（ていくつ）、つまり足先を下げるように作用。かかとを上げる、つま先立ち、歩くときに地面を蹴る、転びかけたときに踏ん張るなどの力です。

こんな人は注意！
□歩くのが遅くなった
□つま先立ちがしにくい

　

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
階段の上り下りなどひざを伸ばす動きに
太ももの前側にある四つの筋肉の総称。ひざを伸ばすための筋肉で、同時にひざの関節の安定性に必要です。この筋肉が弱くなると、ひざがぐらつき、痛みや軟骨の減りにつながります。

こんな人は注意！
□ひざが痛い
□正座ができない

　

大殿筋（だいでんきん）
歩く、走るなど 脚を大きく動かす力
骨盤の後ろの面から、大腿骨の後ろ側までをつなぐ巨大な筋肉です。立ち上がるときに股関節を伸ばしたり、歩行の際に大きく脚を動かしたりするときなどに作用します。

こんな人は注意！
□立ち上がる力が弱くなった
□大股で歩けない

　

ハムストリング

ひざを曲げるときに働く、太ももの裏側の筋肉
大腿四頭筋とともに、歩いたり走ったりするときに働く太ももの後ろ側の筋肉。ひざを曲げる、 股関節を伸ばすという働きがあります。前屈が苦手な人はこの筋肉を伸ばしましょう。

こんな人は注意！
□正座ができない
□太ももの裏側が硬く、前屈ができない

　

取材・文／笑（寳田真由美）　イラスト／中川原透