糖尿病改善レシピ「かじきのトマトソテー」「鶏の照り焼き」/糖尿病〝食べて改善″レシピ(4)

糖尿病改善のレシピを作るときに大切なのは、正確なカロリーのために、材料は計量すること。調味料を量るときはすり切りで計量しましょう。 主菜はたんぱく質をしっかり食べるように意識します。筋たんぱくが減少するのを抑えるために、今回のレシピではどれも1食当たり、肉や魚、大豆などのたんぱく食材約100gを使えるよう目指しました。糖尿病の食事療法をしている人だけでなく、健康な人にもぜひ食べていただきたいメニューです。糖尿病の方は主菜から1品、副菜から1~2品、汁物から1品+1食の必要エネルギーに合った主食を加えて献立を組み立ててください。

前の記事「糖質オフで主食をとらないのは、実は危険です/糖尿病〝食べて改善″レシピ(3)」はこちら。

  

※写真は全て1人分。
※カロリー、塩分は付け合わせを含めた1人分の数値です。

DMA-com10772.jpg

かじきのトマトソテー

1人分200kcal 塩分0.7g

かじきは高たんぱくで低カロリーです。1人分で140g(2切れ)使えるので、ボリューム満点。トマトの酸味が加わり、うま味もアップします。

[材料(2人分)]
かじき(切り身)...4切れ(280g)
ミニトマト...240g
玉ねぎ(みじん切り)...大さじ4
パセリ(みじん切り)...小さじ4
(酢...小さじ2、塩...小さじ1/2、こしょう...少々)
小麦粉...適量
塩、こしょう...各少々
オリーブ油...小さじ1/2

[作り方]
1.ミニトマトはへたを取って半分に切り、ボウルに入れて玉ねぎとパセリ、Aを加えて混ぜる。
2.ペーパータオルでかじきの水分を取る。ポリ袋に小麦粉と塩、こしょうを入れてかじきを加え、ふってまぶす。
3.フッ素樹脂加工のフライパンを温めてオリーブ油を入れ、かじきを並べ入れ、ふたをして弱火で3~4分焼く。
4.焼き色がついたら裏返して1.を加え、ふたはせずに中火で1~2分、トマトに火が通るまで焼いて火を止める。

  

DMA-com10762.jpg

鶏の照り焼き

1人分200kcal 塩分1.2g

[材料(2人分)]
鶏むね肉(皮なし)...220g
小麦粉...小さじ1
長ねぎ...100g
サラダ油...小さじ2
(酒...大さじ1、しょうゆ...大さじ1、砂糖...小さじ2)

[作り方]
1.鶏むね肉は四つにそぎ切りにし、小麦粉と一緒にポリ袋に入れてふってまぶす。長ねぎは5㎝長さに切る。
2.フッ素樹脂加工のフライパンを温めてサラダ油を入れ、鶏肉と長ねぎを並べ入れ、ふたをして両面を焼く。
3.火が通ったらAを合わせて加え、全体にからめる。

  

取材・構成・文/石井美佐 撮影/中野正景

  

次の記事「糖尿病改善レシピ「シューマイ」「鮭のみそ焼き」/糖尿病〝食べて改善″レシピ(5)」はこちら。

  

村上祥子(むらかみ・さちこ)さん
<教えてくれた人>
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん
料理研究家・管理栄養士。1942年、福岡生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。糖尿病、生活習慣病予防・改善のための栄養バランスのよいレシピを開発。日本栄養士会主催の特別保健指導にも あたっている。
この記事は『毎日が発見』2017年10月号に掲載の情報です。
PAGE TOP