『医師のぼくが50年かけてたどりついた 長生きかまた体操』 （鎌田 實／アスコム）第8回【全8回】
医師の鎌田實先生が考える「長生き」とは「90歳を過ぎても自分の足でお出かけし、人生を謳歌すること」。先生いわく、そのためには「きん・こつ・けつ・のう・ちょう」、すなわち「筋肉・骨・血管・脳・腸」の5つの力が不可欠なんだとか。その5つを元気にするため、先生が50年の経験をもとに考案したのが「長生きかまた体操」。この体操は1日たった3分、朝・昼・夜、それぞれの時間帯に合わせた30秒ずつの簡単な動きで、眠っていた体を目覚めさせ、疲れを癒やします。先生の著書『医師のぼくが50年かけてたどりついた 長生きかまた体操』（アスコム）には、77歳のいまもスキーや筋トレを楽しむ鎌田先生の元気の秘密が詰まっています。今回はこの本から、一生動ける体を目指すための「がんばらない体操」をご紹介します。
※本記事は鎌田 實（著）による書籍『医師のぼくが50年かけてたどりついた 長生きかまた体操』から一部抜粋・編集しました。
「脳トレランジ」で下半身と脳を刺激し活力アップ！
「ランジ」は、主に下半身を鍛える体操です。片足に負荷をかけ、体をゆっくりと沈み込ませていき、お尻から太もも、ふくらはぎの筋肉に刺激を与えます。
体が目覚めた昼にここを刺激すれば、どんどん「動ける体」になっていきます。
ランジには２種類あり、ひとつは前へ足を踏み出すフロントランジ。これは主に、太ももの筋肉を強くします。とくに、太ももの前側の大腿四頭筋は、筋肉が力を発揮しながら引き伸ばされる「伸張性筋収縮」により、効率的につくられます。若返りホルモンも分泌され、血圧や血糖値も下がります。もうひとつは、足を後ろに引くバックランジで、よりお尻の筋肉を強くします。ぼくのランジでは、この両方を取り入れ、バランスのよい下半身をつくることを考えました。
またランジは、上体が倒れないように体幹筋も使います。体幹が強くなると、姿勢がよくなってふらつきにくくなり、「しっかり立てる体」になります。
さらに、ここでひと工夫。このランジには、フロントランジとバックランジを交互に繰り返す動きを取り入れました。どちらの足をどう動かすのか、瞬時に判断することで脳トレ効果も大。慣れてきたら、自分流にアレンジしましょう。
たとえば、右足を前に、左足を後ろに、右足を後ろに、左足を前に─なんていうアレンジはイチオシ。ときどき、ぼくでもわからなくなってしまいます。
これが、じつに脳にいい！ だから「脳トレランジ」なんです。
【だから効果的！】脳トレランジ3つの効果
（1）どの足を動かすのか瞬時に判断することで脳が活性化！
（2）ピンピン元気に「動ける体」、「しっかり立てる体」に！
（3）体幹を鍛え美しい立ち姿になる！
効果的な鍛え方
ゆっくり筋肉を動かすことは「スロートレーニング」といわれ、少ない負荷でも効果を得られます。ランジで体を沈ませるとき、ちょっとゆっくりにしてみてもいいですね。
