豊富な栄養素で腸内環境を整えれば、免疫力も高まります。そのために欠かせないのは、発酵食品と食物繊維です。今回は、料理研究家の牛尾理恵(うしお・りえ)さんに、「オートミールの主食&デザートの簡単アレンジレシピ」を教えてもらいました。
一晩おくだけで手軽 朝食にぴったり
「ヨーグルト りんご シナモン」
1人分304kcal/塩分0.1g
材料と作り方(1人分)
(1)器にお好みのオートミール(40g)とプレーンヨーグルト(100g)を混ぜ合わせ、ラップをして一晩冷蔵庫に入れる。
(2)(1 )に1cm角に切ったりんご(1/4個)をのせ、はちみつ(大さじ1)をかけ、あればシナモンパウダー(5ふり)をふる。
フルーツ×ナッツとの相性も抜群です
「牛乳 バナナアーモンド ココアパウダー」
1人分448kcal/塩分0.2g
材料と作り方(1人分)
(1)器にお好みのオートミール(40g)、牛乳(150ml)を入れてさっと混ぜ、10分〜一晩おいてふやかす(温かくしたい場合はラップをして電子レンジ600Wで2分加熱する)。
(2)輪切りにしたバナナ(1/2本)、砕いたアーモンド(15g)をのせ、はちみつ(大さじ1)をかけてココアパウダー(小さじ1/2)をふる。
洋風リゾットが簡単に 卵をのせてもいい
「牛乳 チーズ ベーコン」
1人分389kcal/塩分1.2g
材料と作り方(1人分)
(1)耐熱ボウルにお好みのオートミール(40g)、牛乳(200ml)、ピザ用チーズ15g)、1cm幅に切ったベーコン(1枚)、塩(ふたつまみ)、こしょう(少々)を入れて混ぜ合わせ、ラップをする。
(2)電子レンジ600Wで3分加熱する。
ツナがだし代わりに おにぎりにも!
「ツナ缶 塩昆布」
1人分214kcal/塩分1.0g
材料と作り方(1人分)
(1)耐熱ボウルにお好みのオートミール(40g)、ノンオイルツナ(小1缶・70g、汁ごと)、水(200ml)を入れてさっと混ぜ、ラップをして電子レンジ600Wで3分加熱する。
(2)塩昆布(3g)、白いりごま(小さじ1/2)をのせる。
ほんのり中華粥風で食欲をそそる
「豆乳 しらす」
1人分285kcal/塩分1.0g
材料と作り方(1人分)
(1)耐熱ボウルにお好みのオートミール(40g)、無調整豆乳(200ml)、鶏がらスープの素(小さじ1/2)、塩(ふたつまみ)を入れてさっと混ぜ、ラップをして電子レンジ600Wで3分加熱する。
(2)しらす(20g)、万能ねぎの小口切り(10g)をのせ、ごま油(小さじ1/2)を回しかける。
【まとめ読み】特集「免疫力が上がる「肺・腸」健康法」記事リスト
取材・文/オフィス・エム(寳田真由美) 撮影/米山典子