小腹がすいたら簡単アレンジ! 食物繊維が豊富なオートミールで作る「軽食」と「デザート」のレシピ

豊富な栄養素で腸内環境を整えれば、免疫力も高まります。そのために欠かせないのは、発酵食品と食物繊維です。今回は、料理研究家の牛尾理恵(うしお・りえ)さんに、「オートミールの主食&デザートの簡単アレンジレシピ」を教えてもらいました。

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一晩おくだけで手軽 朝食にぴったり

「ヨーグルト りんご シナモン」

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1人分304kcal/塩分0.1g

材料と作り方(1人分)
(1)器にお好みのオートミール(40g)とプレーンヨーグルト(100g)を混ぜ合わせ、ラップをして一晩冷蔵庫に入れる。

(2)(1 )に1cm角に切ったりんご(1/4個)をのせ、はちみつ(大さじ1)をかけ、あればシナモンパウダー(5ふり)をふる。

フルーツ×ナッツとの相性も抜群です

「牛乳 バナナアーモンド ココアパウダー」

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1人分448kcal/塩分0.2g

材料と作り方(1人分)
(1)器にお好みのオートミール(40g)、牛乳(150ml)を入れてさっと混ぜ、10分〜一晩おいてふやかす(温かくしたい場合はラップをして電子レンジ600Wで2分加熱する)。

(2)輪切りにしたバナナ(1/2本)、砕いたアーモンド(15g)をのせ、はちみつ(大さじ1)をかけてココアパウダー(小さじ1/2)をふる。


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洋風リゾットが簡単に 卵をのせてもいい

「牛乳 チーズ ベーコン」

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1人分389kcal/塩分1.2g

材料と作り方(1人分)
(1)耐熱ボウルにお好みのオートミール(40g)、牛乳(200ml)、ピザ用チーズ15g)、1cm幅に切ったベーコン(1枚)、塩(ふたつまみ)、こしょう(少々)を入れて混ぜ合わせ、ラップをする。

2電子レンジ600Wで3分加熱する。

ツナがだし代わりに おにぎりにも!

「ツナ缶 塩昆布」

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1人分214kcal/塩分1.0g

材料と作り方(1人分)
(1)耐熱ボウルにお好みのオートミール(40g)、ノンオイルツナ(小1缶・70g、汁ごと)、水(200ml)を入れてさっと混ぜ、ラップをして電子レンジ600Wで3分加熱する。

2塩昆布(3g)、白いりごま(小さじ1/2)をのせる。

ほんのり中華粥風で食欲をそそる

「豆乳 しらす」

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1人分285kcal/塩分1.0g

材料と作り方(1人分)
(1)耐熱ボウルにお好みのオートミール(40g)、無調整豆乳(200ml)、鶏がらスープの素(小さじ1/2)、塩(ふたつまみ)を入れてさっと混ぜ、ラップをして電子レンジ600Wで3分加熱する。

(2)しらす(20g)、万能ねぎの小口切り(10g)をのせ、ごま油(小さじ1/2)を回しかける。

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取材・文/オフィス・エム(寳田真由美) 撮影/米山典子

 

<教えてくれた人> 

料理研究家
牛尾理恵(うしお・りえ)さん

栄養士、フードコーディネーター。病院での食事指導、料理研究家の助手、料理専門の制作会社を経て独立。『燃える!美やせスープ-鍋に入れてほぼ10分』(学研プラス)など著書多数。

この記事は『毎日が発見』2021年9月号に掲載の情報です。
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