「さば缶×GABA」が最ラク!? 副菜から主菜まで「血管が若返る」さばの水煮缶レシピ7選

さば缶と発芽玄米のカレーピラフ

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1人分357kcal/塩分1. 1g

材料(2人分)
さば水煮缶...1/2缶(汁を合わせて95g)
発芽玄米...1合
長ねぎ...1/4本
ピーマン...1個
(A)酒...大さじ1
(A)カレー粉...小さじ1
(A)しょうが(せん切り)...1/2かけ分
(A)塩...小さじ1/5
(A)粗びき黒こしょう...少々
あればイタリアンパセリ...適量
レモン...適量

作り方
(1)長ねぎとピーマンは5mm角に切る。

(2)炊飯器の内釜に発芽玄米を入れ、さば缶の汁、Aを加えて玄米1合の目盛りまで水をそそいでざっと混ぜ、さばの身、(1)をのせて玄米モードで炊く。あればイタリアンパセリとレモンを添える。

さば缶とまいたけのホイル焼き

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1人分177kcal/塩分1. 0g

材料(2人分)
さば水煮缶...1缶(190g)
まいたけ...1袋
塩...少々

作り方
(1)さばは汁けを切って骨に沿って半分に割る。まいたけはほぐす。

(2)魚焼きグリルまたはトースターにアルミホイルを敷き、(1)を並べて6~8分焼く。

(3)器に盛り、まいたけに塩をふる。

※お好みでレモンを搾ってもいいです。

さば缶のキムチあえ

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1人分188kcal/塩分1. 3g

材料(2人分)
さば水煮缶...1缶(190g)
玉ねぎ...1/6個
キムチ...30g
ごま油...少々

作り方
(1)玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水けをふく。

(2)ボウルに(1)とさば缶、キムチ、ごま油を入れて混ぜる。

※お好みでさば缶の汁は切ってもかまいません。

おろしさば納豆

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1人分247kcal/塩分1 . 1g

材料(2人分)
さば水煮缶...1缶(190g)
納豆...2パック
大根おろし...大さじ2
青じそ(せん切り)...5枚分
添付のたれまたはしょうゆ...少々

作り方
(1)ボウルに納豆、さば缶の汁を入れて混ぜ合わせ、添付のたれまたはしょうゆを混ぜる。

(2)器にざっくりと割りほぐしたさばの身、(1)を盛り、大根おろしと青じそを添える。

取材・文/オフィス・エム(寳田真由美) レシピ制作・監修・栄養計算/成澤文子 スタイリング/片野坂圭子 撮影/齋藤ジン

 

<教えてくれた人>
医学博士 池谷医院院長
池谷敏郎(いけたに・としろう)先生
1962年生まれ。東京医科大学客員講師、総合内科専門医、循環器専門医。著書多数。インターネット動画共有サービス・YouTube『池谷敏郎 Official Channel』では、血管先生として、自ら運動方法や食べ方などを指南。

この記事は『毎日が発見』2021年11月号に掲載の情報です。

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