＜朝の3つのルール＞
（1）体内時計を合わせる
（2）体温を上げる
（3）代謝を上げる
（1）たんタンごはんで体内時計をリセット
ご飯に納豆や卵をのせるだけでも十分。卵には、かつおぶしをかけるとさらにいい。
朝食は白米がおすすめだと小島さん。
「朝の体が最優先で求めている栄養素は糖質。パンよりもご飯のほうが糖質を多く摂れます。一緒に摂るのはたんぱく質。納豆ご飯や卵かけご飯で十分です」
「朝は食欲がない」という人は、バナナ1本程度から始めましょう。
「年齢が上がるほど、朝食は重要です。朝おなかが空かないなら、夕食の時間を早める、夜の食事を1品減らして朝に回すなど、食べられる工夫をしてください」
「たんタンごはん」の例
「たんタンごはん」は、炭水化物（主食）＋たんぱく質（主菜）を合わせた食事のこと。朝食のおすすめは...。
・ご飯＋納豆
・ご飯＋卵＋かつおぶし
・鮭おにぎり
・食パン＋ツナ（ノンオイル）+チーズ など
（2）体を冷やすものは摂らない
「冷たいスムージーを毎朝飲んでいる人は、体が冷えて代謝が悪くなっていることがあります」と小島さん。
特に女性は、男性よりも筋肉量が少ないので、冷たいスムージーだけの朝食は避けたほうがいいそう。
「朝食と一緒に何か飲むならば、温かいスープがおすすめ。スムージーを飲むならば、素材は常温のものにしてください」
朝に口にするものは、冷たい水より常温の水、常温の水より白湯というように選ぶといいそうです。
（3）ちょっとだけ筋肉を刺激
「朝の運動は、1日のスタートボタンをしっかり押して、一日中、代謝の高い状態を作るために効果的です。激しい運動は必要ありません。ほんの少しだけ、筋肉を刺激する運動を取り入れるといいでしょう」（小島さん）
具体的には、その場でかけ足やジャンプを1分間行う、ゆっくり動かすスクワットをするなど。
「太ももやお尻の筋肉を使う運動や、縦方向に振動がある運動がおすすめです。ラジオ体操もいいですね」
構成・取材・文／寳田真由美（オフィス・エム） 撮影／米山典子 スタイリング／片野坂圭子 モデル／丸山佳代（SPLASH）
