60代以上は要注意！ 運動しすぎて老化が進むことも。和田秀樹先生が寝たきり防止のため鍛える筋肉は？

【本作を第1回から読む】今の60代は無数の仕事から「選べる」立場！ 精神科医・和田秀樹先生による「幸せな再就職」のすすめ

『60歳からは、「これ」しかやらない 老後不安がたちまち消える「我慢しない生き方」』 （和田秀樹／PHP研究所）第7回【全8回】

「孤独」「健康」「金（お金）」...老後不安の「3K」を抱えていませんか？「60歳からは、好き放題に生きていい。」を提唱するのは、高齢者専門の精神科医として延べ6000人を診てきた和田秀樹先生。『60歳からは、「これ」しかやらない 老後不安がたちまち消える「我慢しない生き方」』は、老後に対する不安を払拭できる指南書です。60代からは、むしろ「チャンス」。考え方を180度チェンジして、人生を謳歌しましょう！

※本記事は和田秀樹著の書籍『60歳からは、「これ」しかやらない 老後不安がたちまち消える「我慢しない生き方」』（PHP研究所）から一部抜粋・編集しました。

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運動や筋トレは下半身を優先的に

楽にできない運動はしないほうがいい

体の組織はすべて、使わなければ機能しなくなるものです。頭も、使わなくなったら認知症になりやすくなります。

なかでも、使わないとどんどん衰えるのが脚です。しかも、使わなかったときの衰え方は、歳を重ねるほど激しくなります。

たとえば20代なら、スキーで脚を骨折して、1か月間、完全に動かさない生活をしたとしても、骨がつながればすぐに歩けるようになります。しかし、高齢の入院患者が病気で1か月ほど寝て過ごしていると、その病気が治って退院しても、歩けなくなっているということがよく起こります。そうした例があまりに多いので、高齢者の入院時には、治療とセットで入院中のリハビリを行うべきではないかと、私は思っています。

ですから、筋肉が衰えないように、運動や筋トレをするのはいいことです。とはいえ、60歳を過ぎたら、やりすぎに注意しましょう。まったく運動しないのは問題ですが、無理をしないことが大切です。

過剰な運動は体の酸化を加速させます。ランニングなど、負担の大きい有酸素運動を行うと、活性酸素が大量発生し、細胞が傷付く恐れがあります。運動すると若返るイメージがありますが、この場合、逆に老化が進みます。

筋トレに代表される無酸素運動も、負担が大きすぎると、筋肉の損傷や怪我の原因になるので注意が必要です。

適度な運動は、体力や筋肉量によって、一人ひとり違います。ですから、「つらくないか」「楽にできるか」「楽しいか」を基準にしましょう。

ジムで筋トレをするのが好きなら続ければいいですし、すぐ疲れる人なら散歩でも十分です。

大きい筋肉は下半身に集中している

私の「運動の適量」は、1日3000歩程度歩くことと、1日10回のスクワットです。

主な目的は、血糖値の調整です。

どちらも、脚に重点を置いた運動です。というのも、人間の体のなかで大きい筋肉は下半身に集中しているからです。脚に筋肉をつけると効率よく糖を消費してくれるので、血糖値を下げるのにちょうどいいのです。

みなさんも、60歳からは、今まで以上に、脚を鍛えることを意識しましょう。筋トレをする人は、ともすると腕の筋肉や胸筋や腹筋など、目につくところばかり鍛えがちですが、筋肉量の多い部分を鍛えるほうが代謝も進みますし、将来起こり得る「ロコモティブシンドローム」（歩けなくなったり、寝たきりになったりする状態）を防ぐことができます。

階段を使って「ブレーキ筋」を鍛えよう

脚の筋肉には、「落ちやすい」という特徴もあります。

とりわけ落ちやすいのが「ブレーキ筋」です。

たとえば階段を降りるとき、足が柔らかく着地できるよう加減をする筋肉がブレーキ筋です。太ももの大腿四頭筋などが代表格です。

ブレーキ筋の衰えを防ぐには、やはり階段を歩くのが一番です。手摺りにつかまりながら、昇るよりも、降りることを重点的に行いましょう。

もう一つ、男性の方に知っておいていただきたいのは、男性ホルモンが減ると筋肉がつきにくくなるということです。筋トレの効果が出ないときは、男性ホルモンの値を調べてみましょう。もし不足していたら、男性ホルモンを補充することで筋肉がつきます。

和田秀樹
精神科医。1960年、大阪府生まれ。1985年に東京大学医学部卒業後、東京大学医学部附属病院、国立水戸病院、浴風会病院精神科、米国カール・メニンガー精神医学校国際フェローなどを経て、現在、立命館大学生命科学部特任教授。映画監督としても活躍している。1987年のベストセラー『受験は要領』以降、精神医学・心理学・受験関連の著書多。近著に『老いの品格』『頭がいい人、悪い人の健康法』（ともにPHP新書）、『50歳からの「脳のトリセツ」』（PHPビジネス新書）、『60歳からはやりたい放題』『60歳からはやりたい放題[実践編]』（ともに扶桑社新書）などがある。