糖尿病専門医の牧田善二先生がおすすめする「抗糖化、抗酸化作用のある食材」セレクション

ブルーベリー（冷凍）

ブルーベリーに含まれるアントシアニンというポリフェノールには、AGEを減らす働きが。特に、肌の老化予防に期待ができます。

おすすめは
収獲後すぐに冷凍したものはアントシアニンが増加します。

食べる頻度
毎日摂取OK

摂取量の目安
1日200gまで。1回50粒までを1日2〜3回食べるのが◎。糖質が多めなので、摂り過ぎには注意を。

ヨーグルトにブルーベリー（冷凍）を適量のせる。朝食にぴったりな一品。

高カカオチョコレート

カカオポリフェノールは、チョコレートに含まれる食物繊維やミネラルとともに抗酸化・抗炎症作用を発揮。動脈硬化の予防にも役立ちます。

おすすめは
糖質が低めなカカオ70%以上のチョコレートを選びましょう。

食べる頻度
毎日摂取OK

摂取量の目安
1日15～25g 。カカオ70%以上のものを1回5g 、1日で3～5回食べるのがベスト。

エクストラバージンオリーブ油

オリーブ油には糖質の吸収を抑え、血糖値の乱高下を防ぐ働きが。また、酸化やAGEを抑えて老化予防にも強いパワーを発揮します。

おすすめは
なるべく加熱せずに摂取を。酢や塩、こしょうと合わせてドレッシングにも。

食べる頻度
毎日摂取OK

摂取量の目安
1日大さじ1～2杯程度。1日3食の中で、できるだけ均等に摂るのがおすすめ。

冷奴にエクストラバージンオリーブ油をかけても良く合います。

参考：『決定版 糖質オフの教科書』（著／牧田善二　新星出版社）、厚生労働省 21世紀における国民健康づくり運動「健康日本21」
「摂取量の目安」は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに編集部で作成。

レシピ制作・監修・栄養計算／成澤文子　取材・文／寳田真由美（オフィス・エム）　撮影／米山典子

AGE 牧田クリニック院長
牧田善二（まきた・ぜんじ）先生

北海道大学医学部卒業。糖尿病専門医、医学博士。1996年北海道大学医学部講師、2000年久留米大学医学部教授。03年より現職。新刊『医者に殺されない 病院・医者の正しい選び方』（新星出版社）他、著書多数。