家光素行先生が「血管を若返らせる」とお墨付き食材「きゅうり・ゴーヤ・ビーツ」の保存食レシピ

NOの材料ゴーヤ

時間がたつほどにうま味が増しゴーヤの苦味も気になりません。白あえやごまあえ、きんぴら...どんな料理にもよく合います。

ゴーヤの昆布漬け

50gあたり9kcal／塩分0.4g

材料（作りやすい分量）
ゴーヤ...2本
昆布（5cm角）...2枚
塩...小さじ1/2

作り方
（1）ゴーヤは縦半分に切って種とわたを除き、1cm幅に切る。塩少々（分量外）でもんで10分おく。

（2）沸騰した湯に（1）を入れ、1分ゆでてザルに上げて冷ます。

【ポイント】グツグツと沸騰した湯で1分程度、さっとゆでればOK 。

（3）食品用ポリ袋に（2） 、昆布、塩を入れてもみ、2時間以上おく。

【ポイント】空気を含ませるように振りながら、よく混ぜ合わせる。

●保存は冷蔵庫で4～5日間可能

※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合もありますのでご注意ください。

※保存容器は清潔で完全に乾いたものを使用してください。

《ゴーヤの昆布漬けで作る》
ゴーヤの昆布漬けトマト煮

1人分194kcal／塩分0.8g

材料（2人分）
ゴーヤの昆布漬け...1/4量
鶏ひき肉...100g
玉ねぎ...1/2個
にんにく...1/2片
オリーブ油...大さじ1
カットトマト缶...200g
ケチャップ...小さじ2
塩...少々

作り方
（1）玉ねぎは2cm角、にんにくはみじん切りにする。

（2）フライパンににんにくとオリーブ油を入れて熱し、香りが立ったら玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎが透き通ってきたら鶏ひき肉、「ゴーヤの昆布漬け」を入れて炒め、ひき肉の色が変わってきたらトマト缶とケチャップを入れる。

（3）沸騰してきたら蓋をして5分煮込む。蓋を外して混ぜながら水けを飛ばし、塩で味をととのえる。

ゴーヤとツナのマヨサラダ

1人分79kcal／塩分0.8g

材料（2人分）
ゴーヤの昆布漬け...1/4量
ツナ缶...1缶（70g）
コーン缶...50g
マヨネーズ...小さじ2～3
こしょう...少々

作り方
ツナ缶とコーン缶の汁をきり、他の材料全てと混ぜ合わせる。