家光素行教授が伝授！固くなったふくらはぎや前ももをしっかり伸ばす「血管がやわらかくなるストレッチ」

ひざ裏伸ばし

片脚各15〜30秒で左右両方行う

（1）いすに浅く座り、背すじを伸ばす

（2）左脚をまっすぐ前へ伸ばす

（3）両手をひざにあて、下へ押し込む

両手を重ねて、左ひざの上に添える。体をやや前に傾けながら添えた手に体重をかけ、ひざ裏を伸ばす。15〜30秒キープしたら、反対の脚も同様に行う。

ひじを曲げると、ひざ裏がしっかりと伸びない

伸ばすのは

ひざ裏のくぼみを走る太い血管をストレッチすることを意識します。ひざを伸ばすと、そこ
につながるももやふくらはぎの筋肉も伸ばしやすくなります。

《血流を良くするには"緩む"時間が必要》

筋肉を伸ばすことを止めると、同時に血流が増加していきます。そのため、伸ばした後は10〜20秒程度休息を。その間は逆の脚を行うことで、血管が緩む時間をしっかりととれます。

慣れてきたら
【座って行う】伸ばすだけ脚ストレッチ

前もも伸ばし

片脚各15〜30秒で左右両方行う

（1）床に座り、両脚をまっすぐ伸ばす

（2）両手を後方につき、体をやや後ろへ

（3）上半身を軽く後ろに倒し、左脚のももの前側を伸ばす

お尻とかかとをくっつけるように、左ひざを曲げる。腕を後ろについて体を支えながら、上半身をやや後ろへ倒す。脚の付け根と前ももの伸びを感じながら、15〜30秒キープ。反対の脚も同様に行う。

両ももを寄せ合い、間があかないようにする

ももの間がどうしてもあいてしまう人は、できる範囲で脚を閉じる

伸ばすのは

前ももを走る太い血管にアプローチ。ひざを曲げることで、足の甲にある血管も伸ばせます。後方についた手の位置を体から離すと、伸びがアップ。