どうせおやつを食べるならこれ！ 「バナナ腸活」の簡単甘いものレシピ

腸が整うと免疫力が上がり、自律神経が整いやすくなりますが、そこでおすすめなのが1日1〜2本のバナナ。腸内環境を整えるレジスタントスターチが多く摂れます。今回は、順天堂大学医学部 教授の小林弘幸（こばやし・ひろゆき）先生に、「飽きずに続けられるバナナ腸活レシピ」について教えてもらいました。

《おやつで摂る》
焼きバナナヨーグルトケーキ

1/6カット当たり114kcal／塩分0.1g　バナナ1/3本分

材料（作りやすい分量・15cm丸型１台分）
バナナ...小2本（150ｇ）
ヨーグルト...400ｇ
砂糖...40ｇ
卵...１個
ラム酒...小さじ2
薄力粉...20ｇ

作り方
（1）水きりヨーグルトを作る。バナナは皮をむき、フォークでつぶす。

【水きりヨーグルトの作り方】
ザルの上にキッチンペーパーを２枚重ねてのせ、ヨーグルトを入れて包む。

上に小皿、缶詰などをのせて重しにして２時間ほど水きりし、180～200ｇにする。

（2）ボウルに砂糖、卵を入れて泡だて器で混ぜ、卵が均一になったら（1）とラム酒を入れてさらに混ぜる。

（3）均一になったら薄力粉をふるい入れ、粉けがなくなるまで混ぜる。

（4）オーブンシートを敷いた型（ホウロウのバットでも可）に流し入れ、170度に予熱したオーブンで約50分、焼き色がつくまで焼く。

（5）粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ、しっかり冷やしてから切り分ける。

チョコバナナプリン

１人分158kcal／塩分0.0g バナナ1本分

材料（作りやすい分量）
バナナ...2本
（A）ココアパウダー（無糖）...大さじ2
（A）砂糖...大さじ2と1/2
（A）湯...大さじ2
豆乳...300ml
ゼラチン...１袋
バニラエッセンス...少々
お好みでココアパウダー（無糖）...適量
あればミント...適量

作り方
（1）バナナ１本分は皮をむき、フォークでつぶす。

（2）鍋に（A）を入れて混ぜ、ペースト状にする。豆乳を少しずつ加えながら混ぜ、火にかける。

（3）フツフツと沸いてきたら火からおろし、ゼラチンを振り入れて混ぜ、溶けたら（1）のバナナとバニラエッセンスを加えて混ぜ、器に入れて粗熱を取る。

（4）冷蔵庫で冷やし固め、お好みでココアを振る。食べやすく切ったバナナと、あればミントを添える。

バナナ小豆ミルク寒天

1/9量当たり46kcal／塩分0.0g バナナ1/9本分

材料（作りやすい分量・15cm角型一つ分）
バナナ...1本
牛乳...200ml
（A）粒あん（缶詰）...100ｇ
（A）粉寒天...2ｇ
（A）水...100ml

作り方
（1）バナナは皮をむき、乱切りにする。牛乳は電子レンジで人肌程度に温める。

（2）鍋に（A）を入れて混ぜ、中火にかける。フツフツと沸いてきたら静かに煮立つ火加減にし、かき混ぜながら１分加熱する。

（3）牛乳を加えて混ぜ、火からおろして器に流し入れ、バナナを加える。器の底を冷やしながら混ぜ、とろみがついたら冷蔵庫で冷やし固める（こうすることで粒あんが下に沈まない）。

（4）食べやすく切り、器に盛る。

バナナ甘酒

全量473kcal／塩分0.0g　バナナ1本程度

材料（作りやすい分量）
バナナ...100ｇ
乾燥麹...100ｇ
水...120ml

作り方
（1）耐熱容器に乾燥麹、バナナを入れてフォークでつぶしながらよく混ぜ、水を加えてさらに混ぜる。

バナナをしっかりとつぶした方が、均一に色がつく。

（2）炊飯器の内釜に、水を２合まで入れてから、熱湯を4合の目盛りまで加える。そこに（1）を容器ごと入れて濡れふきんをかぶせる。ふたをあけたまま3～5時間ほど保温する。

炊飯器に入れたらほったらかしでOK 。冷蔵で2～3週間保存できる。

（3）麹の粒がつぶれた感じになっていたら炊飯器から取り出して混ぜ、冷めるまで置いてふたをして冷蔵庫で保存する。

《バナナ甘酒で作る》
バナナ甘酒ケチャップでピザトースト

１人分306kcal／塩分1.3g

材料（２人分）
ハム...２～3枚　
ピーマン...１個
玉ねぎ...1/4個
（A）バナナ甘酒...大さじ1
（A）トマトペースト（※）...大さじ1
（A）酢...大さじ1/2　塩...少々
食パン（6枚切り）...２枚　
溶けるチーズ...50ｇ
パセリ（ドライ）...少々

※トマトペーストは大さじ１ずつ個包装になっているものを使用すると残らず便利。

作り方
（1）ハムは細切り、ピーマンは種を取って輪切りにする。玉ねぎは薄切りにして水にさらして水けを拭く。

（2）ボウルに（A）を混ぜて食パンに塗り、その上に（1）をのせて溶けるチーズをのせる。トースターで４分ほどチーズが溶けるまで焼き、パセリを振る。

バナナ甘酒のチョコスプレッド

1/4量で48kcal／塩分0.0g

材料（作りやすい分量）
バナナ甘酒...大さじ2
ココアパウダー（無糖）...大さじ1
練りごま...大さじ1

作り方
材料を全て混ぜる。甘さが足りないときはバナナ甘酒を増やす。パンやクラッカーに添える。

バナナ甘酒のピーナッツバター風

1/4量で42kcal／塩分0.0g

材料（作りやすい分量）
バナナ甘酒...大さじ2
練りごま...大さじ1

作り方
材料を全て混ぜる。甘さが足りないときはバナナ甘酒を増やす。パンやクラッカーに添える。

レシピ制作・監修・栄養計算／成澤文子　取材・文／寳田真由美（オフィス・エム）　撮影／米山典子　スタイリング（料理）／片野坂圭子

順天堂大学医学部 教授
小林弘幸（こばやし・ひろゆき）先生

1960年生まれ。自律神経研究の第一人者。日本初の便秘外来を開設した腸のスペシャリスト。学生時代はラグビーに熱中、スポーツにも造詣が深くパフォーマンス向上指導も。著書多数。

　
管理栄養士・料理研究家
成澤文子（なりさわ・あやこ）さん

家庭で作れる本格レシピが人気。レシピ提案から食育指導、特定保健指導など健康支援でも活躍中。