お腹が整う！ 手軽に作れておいしい「バナナ腸活」レシピ

腸が整うと免疫力が上がり、自律神経が整いやすくなりますが、そこでおすすめなのが1日1〜2本のバナナ。腸内環境を整えるレジスタントスターチが多く摂れます。今回は、順天堂大学医学部 教授の小林弘幸（こばやし・ひろゆき）先生に、「飽きずに続けられるバナナ腸活レシピ」について教えてもらいました。

飽きずに続けられる「バナナ腸活レシピ」

そのまま食べるのはもちろん、軽食やおやつなどにバナナを使うのもおすすめ。

手軽に作れておいしいバナナレシピで、おなかを整えましょう。

《朝食で摂る》
バナナとレタスのブレッドサラダ

１人分320kcal／塩分0.8g バナナ1本分

材料（２人分）
バナナ...2本
リーフレタス（またはレタス）...50ｇ
くるみ...4粒
ゆで卵...2個
フランスパン...薄切り6枚
（A）ヨーグルト...大さじ4
（A）マヨネーズ...大さじ1
（A）カレー粉...小さじ1
（A）にんにくすりおろし...少々
（A）塩...少々

作り方
（1）バナナは輪切りにする。レタスはちぎり、くるみは大きめに割る。ゆで卵は食べやすく切る。

（2）フランスパンは半分に切り、トースターでカリッとするまで焼く。

（3）器に（1）と（2）を盛り、混ぜ合わせた（A）をかける。

バナナとベーコン、ミックスビーンズのマスタードマリネ

１人分212kcal／塩分0.9g バナナ1/2本分

材料（２人分）
バナナ...1本
水菜...1株
ベーコン...１枚（35ｇ）
ミックスビーンズ（水煮）...100ｇ
（A）オリーブ油...大さじ1
（A）フレンチマスタード...小さじ1/2
（A）酢...小さじ1
（A）はちみつ...小さじ1/4
（A）塩...少々
（A）こしょう...少々

作り方
（1）バナナは輪切りに、水菜は食べやすい長さに切る。ベーコンは一口大に切ってフライパンでカリカリになるまで焼く。ミックスビーンズは水けをきる。

（2）器に（1）を盛り、混ぜ合わせた（A）をかける。

バナナチーズトースト

１人分328kcal／塩分0.8g バナナ1本分

材料（２人分）
バナナ...２本
食パン（６枚切り）...２枚
溶けるチーズ...50ｇ
粗びき黒こしょう...少々

作り方
（1）バナナは輪切りにする。食パンにバナナを並べてチーズをのせ、トースターでチーズが溶けるまで3～4分焼く。

（2）器に盛り、粗びき黒こしょうを振る。

※お好みで、メープルシロップやはちみつをかけてもおいしい。

《飲んで摂る》
ミキサーなしバナナジュース

１人分185kcal／塩分0.2g バナナ1本分

材料（２人分）
バナナ...2本
牛乳（または豆乳）...300ml

作り方
（1）食品用ポリ袋に皮をむいたバナナを入れ、袋の上からつぶす。

袋の上から手でつぶす。つぶし具合はお好みの加減でOK 。

（2）（1）に牛乳を加えて空気を入れて振り、しっかり混ざったら器に注ぐ。

牛乳を入れたら、袋の口が開かないよう注意しながら振る。

ホットバナナコーヒー

１人分110kcal／塩分0.2g　バナナ1/2～1本分

材料（２人分）
バナナ...1～2本（甘めが好きな場合は２本）
牛乳...200ml
インスタントコーヒー...小さじ1弱

作り方
（1）マグカップに皮をむいたバナナを等分に入れてフォークでつぶし、牛乳を加えて混ぜ、電子レンジ600Wで4分加熱する。

（2）（1）にインスタントコーヒーを等分に入れて混ぜる。

バナナと長いものスムージー

１人分160kcal／塩分0.0g　バナナ1本分

材料（２人分）
バナナ...2本
長いも...100ｇ
豆乳（または牛乳）...200ml

作り方
（1）バナナ、長いもは皮をむき乱切りにする。

（2）全ての材料をミキサーに入れ、全体がなめらかになるまで混ぜる。

甘酒バナナヨーグルト

１人分128kcal／塩分0.2g　バナナ1/2本分

材料（２人分）
バナナ...１本
無糖ヨーグルト...150g
麹甘酒...100ml

作り方
バナナは皮をむく。全てをミキサーに入れ、全体がなめらかになるまで混ぜる。

レシピ制作・監修・栄養計算／成澤文子　取材・文／寳田真由美（オフィス・エム）　撮影／米山典子　スタイリング（料理）／片野坂圭子

順天堂大学医学部 教授
小林弘幸（こばやし・ひろゆき）先生

1960年生まれ。自律神経研究の第一人者。日本初の便秘外来を開設した腸のスペシャリスト。学生時代はラグビーに熱中、スポーツにも造詣が深くパフォーマンス向上指導も。著書多数。

　
管理栄養士・料理研究家
成澤文子（なりさわ・あやこ）さん

家庭で作れる本格レシピが人気。レシピ提案から食育指導、特定保健指導など健康支援でも活躍中。