人に言えない「尿もれ」の悩み。看護師考案エクササイズでこっそり改善しましょう／もれ止めエクサ
もれ止めエクサ
ひじつきのやり方
細いズボンをはくようにお腹を凹ませて。骨盤底筋の引き上げ力が鍛えられるうえ、お腹の引き締め効果も高い動作です。
1．お腹を凹ませたまま呼吸を行う
ひじを床について四つ這いになる。へそを背骨に近づけて、長い呼吸と短い呼吸を行う
（1）長い呼吸
ハーッで骨盤底筋を引き上げ
↓
自然な呼吸で10秒キープ（10秒キープ×３回）
（2）短い呼吸
ハッと吐いて骨盤底筋を引き上げ
↓
ゆるめて吸う（ハッ→吸う、ハッ→吸う......とテンポよく10回くり返す）
お腹の筋肉を使ってお腹と骨盤底筋を引き上げている感じがあればOK
【これはNG！】反り腰になると、骨盤底筋を引き上げられない【これはNG！】猫背や巻き肩の人に多い動きです
