電子レンジ、いつも「温め機能」だけを使っていませんか？ 「温め」だけなんてもったいない！ 電子レンジを使えば減塩＆減油調理が可能。また、少人数の料理をおいしく仕上げるのに最適なのです。料理研究家の村上祥子さんに、電子レンジを調理に活用する方法を教えてもらいました！
前の記事「食材の破裂を防ぐ！ 電子レンジ調理で失敗しないためのポイント（３）」はこちら。
【ご飯が炊けます】
電子レンジでご飯を炊くとは驚きですが、浸水時間も蒸らし時間も必要ありません。お米をといだら、すぐにレンチン! でふっくら、もっちりとした仕上がりです。
材料（2人分）
米...１カップ（200㎖）
水...260㎖
作り方
1.米は洗って水切りし、直径22㎝程度の耐熱ボウルに入れ、水を注ぐ。
2.両端あけラップをして電子レンジ600Ｗで５分加熱する。沸騰したら弱（150～200Ｗ）または解凍キーに切り替え、12分加熱する。
3.すぐに取り出して混ぜる。蒸らし時間は不要。
◎浸水時間が必要ないのはなぜ？
米は15.5％の水分を含みます。電磁波の電極の動きは１秒間に24億5千万回も向きを変えるほど速いのですが、分子量の小さな水の分子は電極の変化についていくのにぴったり。電磁波が米粒の中の水分と水の両方に同時に当たります。いうなれば、米粒は内からも外からもダブル加熱されるようなものです。そのため浸水時間ゼロでもふっくら炊けるわけです。
【1人分の野菜100gの下ごしらえが2分でできます】
野菜は下ゆでの必要があるものが多いですが、100ｇに水大さじ１をかけてレンチンするとあっという間に下ごしらえができます。ふんわりラップをして電子レンジ600Ｗで１分30秒～２分で完成！
ほうれん草（100g）の下ごしらえ
1.切ったほうれん草を耐熱容器に入れ、水大さじ１をかける。
2.ふんわりラップをして、電子レンジ600Ｗで２分加熱する。
3.すぐに取り出す。
4.水に取ってアク抜きしたら水けを絞る。
◎必ず水を加えます
にんじん（加熱時間2分）をはじめ、ブロッコリーやカリフラワー（どちらも加熱時間は1分30秒）、葉野菜なども同じように100gに対して水大さじ１をかけて、ふんわりラップをして加熱します。加熱時間は野菜によって様子を見ながら調節してみてください。
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＜教えてくれた人＞
村上祥子（むらかみ・さちこ）さん
料理研究家・管理栄養士。1942年、福岡生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。食材の持つ力で健康寿命の延伸を図る研究に関与する同大学にある「村上祥子料理研究資料文庫」で50万点の資料が一般公開されている。