暑い季節、薄着になると気になるのが二の腕のお肉。二の腕は普段の生活ではなかなか動かさないため、脂肪がつきやすいといわれる場所です。そのため「それほど太っていないのに、二の腕だけが目立つ」と悩んでいる人もいるのではないでしょうか？ しかし、二の腕は、意識的に動かせば引き締めやすい部位でもあります。
そこでこの記事では、夏に向けて二の腕を細くしたい人のために、簡単で効率の良い筋トレやマッサージを紹介します。ノースリーブを着こなせるほっそりとした二の腕を目指して、まずは2週間チャレンジしてみませんか。
どうして二の腕は太くなるの？
押さえておきたいのが、二の腕を構成する筋肉には「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の2つがあること。
上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」部分の筋肉のことで、重いものを持ち上げたり、ひじを曲げたりするときに使います。
上腕二頭筋は日常の動作でよく動かすため、意識しなくても自然と鍛えられます。
一方、上腕三頭筋は二の腕の下側、つまり上腕二頭筋の反対側にある筋肉です。
上腕三頭筋はひじを伸ばしたり、ボールを投げたりするときに使います。
上腕二頭筋に比べると、日常的に使う機会はそれほど多くありません。
ところが、筋肉量（大きさ）でいえば、上腕三頭筋は上腕二頭筋のおよそ2倍もあります。
しかも上腕三頭筋は、ひじを伸ばすときに使う筋肉です。
鍛えていないと、腕を下ろして普通に立っているだけで、プヨプヨとたるんだ「振り袖肉」が目立ってしまいます。
つまり二の腕をほっそり見せるためには、上腕三頭筋を鍛える必要があるのです。
ここで注目すべきは、二の腕が太くなる理由が人それぞれ違うこと。
効率良く細くするために、自分の二の腕が太くなっている理由を知っておきましょう。
■脂肪を多く摂取しているため
二の腕がプヨプヨとして太くなるのは、皮下脂肪がついているからです。
前述のように、上腕三頭筋は日常生活で使う機会が少なく、皮下脂肪がつきやすい部位です。
皮下脂肪がつく理由は、運動不足や食べ過ぎなどが挙げられます。
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る生活を続けていると、過剰なエネルギーが皮下脂肪として体に蓄積されてしまうのです。
特に現代人の食生活では、脂質と糖質の摂取量が多くなりがちなので注意しましょう。
ただし、単に摂取カロリーを減らすだけでは二の腕の皮下脂肪は落ちません。
必要な栄養素をしっかり摂取しつつ、適度な運動で消費エネルギーを増やすことが大切です。
食事では特に、筋肉を作るもとになるたんぱく質や、整腸作用のある食物繊維などを積極的に取りましょう。
運動は、皮下脂肪燃焼を目指すならジョギングや水泳、ウォーキングといった有酸素運動がおすすめです。
■猫背など姿勢が悪いため
実は、姿勢の悪さも二の腕の太さと深く関係しています。
スマホの見過ぎや長時間のデスクワークによって、普段から猫背や前傾姿勢になっている人は多いものです。
また、胸から肩にかけての筋肉が縮み、両肩が内側に入る「巻き肩」の人も要注意。
猫背や巻き肩は、背中の筋肉が緩んで肩甲骨が開いた状態です。
上腕三頭筋は肩甲骨からひじの辺りにかけてついている筋肉なので、猫背や巻き肩の姿勢ではうまく働きません。
試しに背中を丸めて肩とひじを前に出した状態で、二の腕を触ってみてください。
上腕三頭筋に力が入っていないことを確認できるでしょう。
さらに猫背や巻き肩が習慣になると、胸や肩などの筋肉が凝り固まって、腕の動きが悪くなります。
すると使われない上腕三頭筋が衰えて、ますます二の腕に皮下脂肪がつきやすくなるのです。
■リンパの流れが悪く、老廃物が滞っているため
リンパには、全身を巡って老廃物や余分な水分を回収する働きがあります。
このリンパを押し流す役割を担っているのが「筋肉」です。
ところが上腕三頭筋は、日常生活で使う機会が少なく、衰えやすい部位。
筋肉量が少ないと、血液やリンパを力強く押し流すことができず、流れが滞ってしまいます。
すると老廃物や水分のデトックス効果が低くなり、むくみを引き起こすことがあるのです。
また、筋肉量が少ないと生み出される熱量も少ないため、体の冷えにつながります。
冷えは血液やリンパの流れをますます悪くさせるので、さらにむくみやすくなるという悪循環に陥るのです。
一般的にむくみを感じやすいのは下半身ですが、気付かないうちに二の腕もむくんでいるかもしれません。
また、気になるのは冷えやむくみだけではありません。
肥満や血行不良などにより脂肪細胞が肥大化すると、血液やリンパの流れを圧迫してしまい、体内の老廃物や余分な水分が排出されにくくなります。
このような代謝の悪い状態が続くと、皮膚の下にある脂肪細胞が固まって、オレンジの皮のようにデコボコになることがあります。
これがいわゆる「セルライト」です。
セルライトは一度できると落ちにくく、見た目にも目立つので、二の腕をより太い印象にしてしまいます。
■加齢によって筋力が低下しているため
「若い頃は細かったのに、最近二の腕が太くなってきた」という人もいるでしょう。
加齢による筋力の低下も、二の腕を太くする原因の一つです。
日常的にトレーニングをしていなければ、筋肉量は加齢とともに低下します。
ちなみに筋肉量がピークを迎え、減少し始めるのは20代です。
特に40歳以降の中年期からは、年に1％ずつ減少していくといわれています。
70代になると、筋肉量は20代の頃のおよそ半分にまで減ってしまうのです。
さらに二の腕の上腕三頭筋は、日常生活ではなかなか使わない部位。
日頃から意識して動かしておかないと、筋力は低下してしまいます。
若い頃に体を鍛えていた人でも、加齢によって筋肉は落ちていくので油断は禁物です。
日常的な筋トレが難しい場合は、毎日ウォーキングするのもいいでしょう。
美容だけではなく健康のためにも、毎日の運動を習慣にしたいものです。
二の腕をスッキリさせる効果的な方法3選
ここまで説明したように、二の腕が太くなる原因はさまざまです。
自分の二の腕が太くなっている原因を知り、それに合うマッサージやトレーニングをすることで、効率良くスッキリさせましょう。
それでは二の腕をスッキリさせる方法を3つ紹介します。
■二の腕リンパマッサージ
むくみを予防したり老廃物の排出を助けたりするためには、リンパマッサージが効果的です。
リンパ節は脇の下にあるので、脇の下に向かってリンパを流すことを意識しましょう。
【二の腕リンパマッサージ】
1. 手のひら全体を使い、鎖骨の中心から肩の方に向けて、リンパを流すようにやさしくマッサージする
2. 親指以外の4指で、脇の下を5秒ほど強めに押す
3. 手で逆の手首を軽く握り、ひじに向かってリンパを流す
4. ひじから肩に向かって、手のひら全体で二の腕をこすったり揉んだりする
5. 再度、1.2.で行ったように鎖骨の中心から肩に向けてマッサージし、脇の下を押す
リンパマッサージは、血行が良くなっているお風呂上がりに行うとより効果的です。
すべりを良くして効果を高めるため、クリームやオイルを使うことをおすすめします。
またリンパを流すマッサージをしたあとは、しっかりと脇の下を圧迫するのもポイントです。
■逆腕立て伏せトレーニング
二の腕を引き締めるトレーニングといえば、腕立て伏せを思い浮かべる人は多いでしょう。
しかし腕立て伏せは負荷が大きい上、上腕三頭筋に効かせるためにはコツが必要です。
そこで、筋力に自信がない人や筋トレ初心者におすすめなのが、座ったまま行う「逆腕立て伏せ」です。
【逆腕立て伏せ】
1. 床に座り、足は肩幅程度に開く。ひざは立てておく
2. 両手を肩幅にして体の後ろにつく。指先はお尻に向け、ひじを伸ばして上体が斜めになるように調整する
3. 息を吸い、吐きながらゆっくりとひじを曲げる
4. 曲げたときと同じスピードでひじを伸ばし、もとの姿勢に戻る
5. 曲げ伸ばしを10～20回繰り返す
ひじを曲げ伸ばしする際は、腕が横に開かないように注意しましょう。
二の腕の筋肉を意識しつつ、ひじが真後ろを向いた状態をキープするのがコツです。
また腕立て伏せと同様、できるだけひじを深く曲げると負荷が大きくなります。
無理のない回数からスタートし、できれば毎日20回を2週間以上続けましょう。
■二の腕ねじりストレッチ
二の腕をねじる簡単なストレッチですが、上腕三頭筋をしっかり動かせます。
【二の腕ねじりストレッチ】
1. 胸を張り、足を肩幅に開いて立つ
2. 手のひらを天井に向けて両腕を横に伸ばし、肩の高さまで上げる
3. 指を広げ、右手首を前にひねるようにして、右腕をねじる。同時に、左手首を後ろにひねるようにして、左腕もねじる
4. それぞれの腕を3.とは逆の方向にねじる。交互にねじる動作を30回ほど繰り返す
両腕をそれぞれ逆の方向にねじりますが、難しければ同じ方向にねじってもかまいません。
上腕三頭筋がねじれていることを意識しながら行いましょう。
また猫背になると効果が出にくいので、しっかり胸を張るのもポイントです。
こちらも2週間以上の継続を目指しましょう。
まずは2週間！ 毎日コツコツ、二の腕をスッキリさせよう
二の腕をスッキリ細くしたいなら、上腕三頭筋を鍛えるのが効果的です。
日常生活ではなかなか使わない筋肉なので、筋トレやストレッチを継続し、積極的に動かしましょう。
この記事で紹介した方法の以外でも、野菜のせん切りをするときや、重い扉を押して開けるときなども、ぜひ上腕三頭筋を意識してみてください。
皮下脂肪を落とすには、食生活のバランスも重要です。
運動と同時に食生活も見直せば、より効果を感じやすいでしょう。
なお、いますぐ二の腕を細く見せたいなら、ウォーキングのプロによる「腕をキレイに見せる歩き方」を試すのもおすすめです。
まずは2週間、スッキリ美しい二の腕を目指してコツコツ頑張りましょう！
