近年、体に良いと人気が集まっているさば缶。さばはたんぱく質、必須脂肪酸EPA、DHAが豊富で、缶詰なら骨まで食べられるのでカルシウムもしっかり摂ることができます。
特に、さばの水煮缶はほとんど味がついていないので、アレンジ料理にも最適です。具材の組み合わせと味付け次第で、材料が缶詰とは思えないほど美味しいおかずを作ることが可能です。今回は、さば缶を使った人気アレンジレシピを紹介します。
メイン料理にピッタリなさば缶レシピ
今日はさば缶を使って、栄養たっぷりボリューム満点のメイン料理を作ってみませんか？ 洋風・和風・中華風のレシピをそれぞれ紹介するので、気分に合わせて挑戦してみてください。
さば缶の洋風レシピ
魚を使った料理といえば、焼き魚や煮付けなど和風のレシピを身近に感じる人も多いかもしれません。さば缶といえば、そのままご飯と一緒に和食として食べるという人も少なくないでしょう。実は、さば缶は洋食との相性もバッチリなんです。ここでは、さば缶を使った洋風レシピを紹介します。
マスタードの酸味がアクセント
さばと新じゃがの白ワイン蒸し
料理＝堤 人美／撮影＝豊田朋子
1人分252kcal
材料4人分
さば水煮缶...2缶（380g）
新じゃが芋...3個（450g）
新玉ねぎ...1/2 個（100g）
ミニトマト...12個（180g）
にんにく...1かけ
あらびきマスタード...大さじ1
（A）白ワイン...大さじ3
（A）しょうゆ...小さじ1/2
（A）塩、こしょう...各少々
（A）ケッパー（あれば）...小さじ2
作り方
1 さばは汁気をきる。じゃが芋はよく洗って皮ごと2cm厚さの輪切りにし、水にさっと
さらす。玉ねぎは縦薄切り、ミニトマトはヘタを除き、にんにくはつぶす。
2 フライパンに玉ねぎを敷き、じゃが芋、さばをのせて、マスタード、にんにく、ミニトマトを散らす。（A）の白ワイン、しょうゆ、塩、こしょう、ケッパーをふってふたをし、強火にかける。蒸気が上がってきたら弱火にし、20分ほど蒸し焼きにする。器に盛り、好みでイタリアンパセリを飾る。
ひき肉にさばと豆腐でふんわり
さばバーグ
料理＝堤 人美／撮影＝豊田朋子
1人分264kcal
材料4人分
さば水煮缶...2缶（380g）
鶏ひき肉...100g
木綿豆腐...1/4丁（75g）
玉ねぎ...1/4個（50g）
生椎茸...2枚
パン粉...大さじ4
卵...1個
塩...小さじ1/3
こしょう...少々
酒...大さじ2
大根おろし、貝割れ菜、しょうゆ...各適量
●油
作り方
1 さばは汁気をきってほぐす。豆腐はペーパータオルで包んで軽く水きりをする。玉ねぎはみじん切り、椎茸は石づきを除いて粗みじん切りにする。
2 大きめのボウルに、ひき肉と1、パン粉、卵、塩、こしょうを入れてよく練り混ぜ、8等分
にして小判形にまとめる。
3 フライパンに油小さじ2を熱し、2を並べ入れる。2分ほどこんがり焼いたら返し、さらに
同様に2分焼く。酒をふってふたをし、弱火で5分ほど蒸し焼きにして火を通す。
4 器に盛り、軽く水気を絞った大根おろしを添えてしょうゆをたらし、根元を落として長さを半分に切った貝割れ菜も添える。
豆がたっぷりでヘルシー
さば納豆もやしカレー
料理＝武蔵裕子／撮影＝豊田朋子
1人分449kcal
材料4人分
さば水煮缶...1缶（190g）
納豆...2パック（80～90g）
合わせ調味料
（A）さば缶の汁...1缶分（約50ml）
（A）カレー粉...大さじ1と1/3
（A）しょうゆ...大さじ1と1/2
（A）和風だしの素（顆粒）...小さじ1と1/2
（A）酒...大さじ1
もやし（根切り）...1袋（100g）
ひよこ豆（ゆでたもの）...100g
塩...少々
ごはん（温かいもの）...茶碗4杯分（600g）
ミニトマト...6～8 個（約100g）
作り方
1 納豆は小さめのボウルに入れ、合わせ調味料（A）の材料を加えてよく混ぜる。もやしは洗って水気をきっておく。ミニトマトは4つ割りにする。
2 フライパンに油大さじ1/2を熱し、汁気をきったさばを入れてさっと炒めたら、すぐに1の納豆を加えて20秒ほど炒める。
3 もやしとひよこ豆も加え、火を強めて30秒ほどしっかり炒め、塩で味をととのえる。器にごはんを盛り、カレーをかけてミニトマトを散らす。
さば缶の和風レシピ
さば缶を使って、ホッとする和食の献立も作れます。ここでは、さば缶を使った和風のメイン料理を紹介。さば缶の汁まで味付けに生かせるので、さば缶を丸ごと使いたい方にもおすすめです。
バターの香りが食欲をそそる！
さばとキャベツのバターしょうゆ蒸し
料理＝堤 人美／撮影＝豊田朋子
1人分222kcal
材料4人分
さば水煮缶...2缶（380g）
キャベツ...1/4個（500g）
スナップえんどう...12個（60g）
（A）酒、バター...各大さじ2
（A）しょうゆ...大さじ1
（A）塩...小さじ1/4
作り方
1 さばは汁気をきる。キャベツは4等分のくし形に、スナップえんどうは筋を除いて斜め半分に切る。
2 フライパンにキャベツ、スナップえんどうを入れ、さばをほぐしてのせる。（A）の酒をふってバター、しょうゆ、塩を加える。ふたをして強火にかけ、蒸気が出てきたら弱火にして5～6分蒸して火を止める。混ぜ合わせて器に盛り、好みでレモンを添える。
みその香りがさばのクセを消してくれる
さばのみそ風味炊き込みごはん
料理＝武蔵裕子／撮影＝豊田朋子
1人分372kcal
材料4人分
さば水煮缶...1缶（190g）
米...2合
にんじん...1/2本（70g）
れんこん...1/3節（70g）
さやいんげん...4～5本（30g）
みそ...大さじ1強
さば缶の汁...1缶分（約50ml）
酒...大さじ2
●塩
作り方
1 米は炊く30分前に洗ってザルに上げ、水気をきる。
2 にんじんとれんこんは薄めのいちょう切りにし、れんこんは水にさらす。さやいんげんは斜め切りにし、塩少々を入れた熱湯でさっとゆでる。みそはさば缶の汁で溶く。
3 炊飯器に米と2の缶汁で溶いたみそを入れ、普通の水加減まで水を加えて軽く混ぜる。
酒、にんじんと水気をきったれんこん、汁気をきったさばを米の上にのせる。混ぜずにそのまま炊き、炊き上がったら、さやいんげんを混ぜる。
フライパン1つでパパッとできる
さばとねぎの焼きうどん
料理＝武蔵裕子／撮影＝豊田朋子
1人分487kcal
材料2人分
さば水煮缶...1缶（190g）
冷凍うどん...2玉
スナップえんどう...8個
長ねぎ...1/2本
合わせ調味料
（A）さば缶の汁...1缶分（約50ml）
（A）しょうゆ、ウスターソース...各大さじ2
（A）酒...大さじ4
（A）和風だしの素（顆粒）...小さじ1/2
炒り白ごま...適量
●油
作り方
1 合わせ調味料（A）の材料をよく混ぜておく。スナップえんどうは筋を除き、長ねぎは5mm幅の斜め切りにする。
2 フライパンに油大さじ1/4をひき、冷凍うどんを凍ったまま入れる。まわりに長ねぎ、スナップえんどう、さばを並べ入れ、合わせ調味料を加えて火にかけてふたをする。4分～4分30秒蒸し焼きにしたらふたをとり、手早くほぐし炒め、火を強めて大きく炒め合わせ、器に盛って炒り白ごまをふる。
さば缶の中華風レシピ
さば缶を中華風にアレンジしてみませんか？ 定番メニューの食材をさば缶に置き換えることで、普段とは違った味わいを楽しむことができます。さば缶と食欲をそそる味付けで、栄養満点の中華風料理が完成です。
さば缶の汁を味つけに生かして
さばチリ
料理＝堤 人美／撮影＝豊田朋子
1人分288kcal
材料4人分
さば水煮缶...2缶（380g）
厚揚げ...1枚（200g）
長ねぎ...（大）1/2本（100g）
にんにくのみじん切り...1かけ分
しょうがのみじん切り...1かけ分
豆板醤...小さじ1/4
トマトケチャップ...大さじ5
煮汁
（A）水...1カップ
（A）さば缶の汁...1/2カップ
（A）しょうゆ...小さじ1
片栗粉...小さじ1
（倍量の水で溶く）
●ごま油
作り方
1 さばは汁気をきり、缶汁1/2カップはとりおく。厚揚げは熱湯をまわしかけて油抜きをし、1.5cm角に切る。長ねぎは粗く刻む。
2 フライパンにごま油大さじ1、にんにく、しょうが、豆板醤を入れて弱火で熱し、香りが立ったらトマトケチャップを加えて色濃くなるまで炒める。
3 煮汁の材料（A）、厚揚げを加えて中火にし、煮立ったら2分ほど煮る。さばを加えて大きくほぐし、強めの中火にして2分ほど煮る。
4 水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。ごま油小さじ1をまわしかけて器に盛り、長ねぎを散らす。
パンチのある味でごはんがすすむ
なすとさばのオイスターソース炒め
料理＝堤 人美／撮影＝豊田朋子
1人分257kcal
材料4人分
さば水煮缶...2缶（380g）
なす...5個（400g）
にんにくのみじん切り...1かけ分
しょうがのみじん切り...1かけ分
豆板醤...小さじ1/3
合わせ調味料
（A）オイスターソース...大さじ2
（A）しょうゆ...小さじ2
（A）砂糖...小さじ1/3
酒...大さじ1
万能ねぎ...2～3本
●ごま油
作り方
1 さばは汁気をきる。なすはヘタを落として皮を縞目にむき、乱切りにして水に5分さらす。万能ねぎは5cm長さの斜め切りにする。
2 フライパンにごま油大さじ3を強火でよく熱し、なすの水気をふいて入れる。中火にして2分ほど炒め、しんなりとしたらにんにく、しょうが、豆板醤を加えて香りが立つまで炒める。
3 合わせ調味料（A）の材料、さばをほぐしながら加え、さっと炒め合わせる。酒をふってひと混ぜして火を止める。器に盛り、万能ねぎをのせる。
塩味のさっぱり中華風
きゅうりとしょうがのさば缶炒め
料理＝堤 人美／撮影＝豊田朋子
1人分196kcal
材料4人分
さば水煮缶...2缶（380g）
きゅうり...4本
赤唐辛子...1本
しょうがの細切り...1かけ分
合わせ調味料
（A）炒り白ごま...大さじ1
（A）しょうゆ...大さじ2
（A）酒...大さじ1
（A）砂糖...小さじ1/2
塩...少々
●ごま油
作り方
1 さばは汁気をきる。きゅうりは縦半分に切って種をスプーンで除き、斜め7mm幅に切る。赤唐辛子は半分にちぎって種をとる。
2 フライパンにごま油大さじ1を弱火で熱し、しょうが、赤唐辛子を炒める。香りが立ったら中火にし、きゅうりを加えて緑が鮮やかになるまで1分30秒ほど炒める。
3 さばを大きくほぐして加え、ひと炒めしたら合わせ調味料の材料（A）を加えて混ぜ、塩で味をととのえる。
さば缶のアレンジレシピで食卓を豪華に
今回は、さば缶の人気アレンジレシピを紹介しました。さば缶は保存も簡単なので、いくつか常備して気分で献立に加えてみてはいかがでしょうか。和風・洋風・中華風とアレンジの仕方も多様なので、好みに合わせてぜひ試してみてください。さば缶アレンジレシピで美味しく、健康的な食事を楽しみましょう。
