産後2か月で8キロの減量に成功した管理栄養士のいずみさん。その秘密は「やせ弁」にありました。やせ弁は、オートミールを水ではなく豆腐と混ぜた「オートミールごはん」の上におかずをのせた、糖質オフ弁当。レシピごとに一工夫しているので、オートミール独特のにおいが苦手な人でも食べやすいのがポイントです。一度に5食分作って冷凍保存し、1日1回置き換えるだけ。運動や極端なカロリー制限に頼らず、マネするだけでOKです。いずみさんの著書「糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！」（KADOKAWA）より、簡単に作れて栄養満点、しかもおいしい！と話題のレシピを紹介します。
※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。
「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安
玉ねぎのシャキシャキ感が最高! しょうがはたっぷりがおすすめ!
えのきのヘルシーつくね弁当
えのきたけと玉ねぎを肉よりも多く使い、つくねをグンとヘルシーに。
かむほどに甘みが出てくるから、冷めても美味。
5食分材料表
鶏ひき肉...300g
玉ねぎ（みじん切り）...1個（200g）
えのきたけ（細かく切る）...1袋（200g）
小松菜（3～4cm長さ）...1束（200g）
しょうゆ...大さじ2
おろししょうが...大さじ1～好きなだけ
おからパウダー...大さじ1
Aしょうゆ、酒、ラカント(R)...各大さじ1
B白すりごま...大さじ2
Bしょうゆ...小さじ2
Bラカント(R)...小さじ1
オートミール...200g
木綿豆腐...400g
削り節...小袋1パック
しょうゆ...大さじ1
1食あたり
糖質 30.6g
374 kcal
たんぱく質 25.8g
食物繊維 9.0g
えのきつくね
作り方
1. ボウルに鶏ひき肉、玉ねぎ、えのきたけ、しょうゆ、おろししょうがを入れて混ぜ、おからパウダーを加えてかたさを調整する。
2. 1を20等分して丸める（1個40g強が目安）。
3. フライパンに何も引かず、2を入れて1～2分ほど焼く。焼き目がついたらひっくり返し、ふたをして2分蒸し焼きにする。
4. 中まで火が通っていなかったら追加で焼き、Aを加えて煮からめる。
Point!
つくねにもおからパウダーをプラス。鶏ひき肉とほかの材料のつなぎになり、食物繊維の摂取量もアップ。
小松菜のごまあえ
作り方
1. 小松菜は耐熱容器に入れ、ふわっとラップをかけて電子レンジ（600W）で2分加熱する。
2. 1が冷めたら水けをきり、Bを加えてあえる。
オートミールごはん
作り方
ボウルにオートミール、くずした豆腐、削り節を入れてしょうゆを加え、切るように混ぜ合わせて弁当箱に詰める。上にえのきつくね4個と小松菜のごまあえをのせる。
Izumi's advice!
えのきの量はお好みで増やしても問題ありません。きのこをたっぷり使うと食物繊維も食べごたえもアップします。
※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。
