健康効果抜群!の「酢漬け昆布」を使った"ささっと"レシピ

日本人は世界中で最も海藻を多く食べる民族として知られています。海藻は、アルギン酸やフコイダンなどの水溶性食物繊維が豊富です。その他、カリウム、ヨウ素(ヨード)、カルシウム、鉄なども豊富に含み、古来、日本人の貴重なミネラルの供給源となってきました。

海の野菜(Sea Vegetable)とも呼ばれ、いまでは低カロリーな健康食品として世界中から注目を集めています。

中でも、昆布は日本の食卓に欠かせない海藻。日本の昆布の生産量は約12万t。和食を下支えしてきたのは昆布のだしです。ほとんどが北海道で生産されており、採れる場所によって呼び名があり、用途も違います。

今回は、料理研究家で管理栄養士の村上祥子さんにその種類や栄養、簡単に作れる「酢昆布」について教えてもらいました。うま味たっぷりの昆布を毎日の食卓に取り入れてみませんか。

前の記事「高血圧予防効果は絶大! 「酢漬け昆布」を作りましょう(1)」はこちら。

  

酢漬け昆布を使って作ってみましょう

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「れんこんの酢漬け昆布きんぴら」

1人分88kcal/塩分0.2g
酢漬け昆布で仕上げる甘くないきんぴらは、大人仕様。れんこんの歯ごたえが楽しめます。

【材料】(2人分)
酢漬け昆布...大さじ2
れんこん...200g
ごま油...小さじ1
赤とうがらし(種を取って輪切り)...少々

【作り方】
1  れんこんは皮をむき、2㎝大の乱切りにする。
2  フライパンを温め、ごま油で1を炒め、油がまわったら酢漬け昆布ととうがらしを加え、中火で炒めて味をなじませる。

 

 

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「玉ねぎサラダ」

1人分27kcal /塩分0.2g
ドレッシングを使うよりカロリー、塩分ともにカットできます。

【材料】(2人分)
玉ねぎ...1/4個
A 酢漬け昆布...大さじ1
 サラダ油...小さじ1
 パセリ(みじん切り)...少々

【作り方】
1  玉ねぎは薄切りにして水に放ち、パリッとしたらざるへ上げる。
2  1Aであえ、パセリをふる。

 

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「紅白なます」

1人分46kcal /塩分0.5g
なますを酢漬け昆布で味付けします。まろやかでうま味のあるなますです。

【材料】(2人分)
酢漬け昆布...大さじ1
大根...150g
にんじん...10g
A 砂糖...大さじ1
 みそ...小さじ1

【作り方】
1  大根は5㎝長さ×1.5㎝幅に切り、重ねて細切りにする。にんじんは5㎝長さに切り、せん切りにする。
2  ボウルに1 を入れ、酢漬け昆布を加えて混ぜ、10分おいて水分が出たら固く絞る。
3  Aを合わせ、2 をあえる。

 

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だしを取った後の昆布でもう1品!

「万能ふりかけ」

大さじ1あたり18kcal/塩分1.2g
冷蔵で1カ月、冷凍で1年間保存できる海藻保存食です。

【材料】(できあがり200g)
だしを取った後の昆布...50g
水...1カップ
だしを取った後のかつお節...50g
しょうゆ...大さじ2
砂糖...大さじ2
みりん...大さじ2
赤とうがらし...少々
ごま...少々

【作り方】
1 昆布は、3㎝長さの細切りにする。鍋に入れ、水を注ぎ、煮立ったらふたをして弱火で10分、昆布が軟らかくなるまで煮る。
2 水気を絞ったかつお節は、包丁で3㎝幅に切り、フードプロセッサーにかけてみじん切りにする。耐熱ボウルに入れ、ラップはせずに電子レンジ600Wで3分加熱して乾燥させ、粗熱がとれたら手でもみほぐす。
3 1 の鍋にしょうゆ、砂糖、みりんを加えて煮立て、2 を加え、強火で煮汁がなくなったら火を止める。赤とうがらしとごまを加えて混ぜる。

  

取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

次の記事「微量栄養素を網羅する栄養食品! のりを使って「のりのつくだ煮」を作りましょう(3)」はこちら。

<教えてくれた人>
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

料理研究家・管理栄養士。1942年、福岡生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。食材の持つ力で健康寿命の延伸を図る研究に関与する。同大学内の「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

この記事は『毎日が発見』2018年4月号に掲載の情報です。
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