のどは「発声」「呼吸」「飲み込み」の役割を担う重要な器官です。しかし、年齢とともに全身の筋肉が衰えるように、のどの筋肉も衰えていきます。飲み込み力がおちて誤嚥性肺炎になる恐れがあります。のどを鍛えるにはどうすればよいか、池袋大谷クリニック院長の大谷義夫先生に聞きました。
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Ｑ１ 肺炎球菌のワクチンを接種したほうがいいですか
Ａ 肺炎の予防したり重症化を防ぐことができます
肺炎球菌は日本人の肺炎の最大の原因となっています。しかも、肺炎球菌による肺炎にかかると、重症化しやすいのです。予防するには肺炎球菌ワクチンの接種がいちばん確実だとえいます。肺炎を防ぐことができ、もし肺炎にかかっても、軽症で済む場合が多いのです。２０１４年度から、国では65歳以上の人を対象に、肺炎球菌ワクチンの定期接種を実施しています。年齢によっては自治体の助成が受けられ、費用負担が半額程度に軽減される場合があります。詳しくはお住いの自治体に確認するとよいでしょう。
Ｑ２ のどや肺のために、普段の生活で心がけることは？
Ａ 適度な運動をして十分な睡眠をとりましょう
のどや肺を健康に保つには、免疫力を上げることが必要です。日ごろから30分ほどのウォーキングを習慣にするとよいでしょう。免疫力が上がって肺炎予防にもなるからです。女性に人気のヨガも、呼吸と姿勢が改善する効果が期待できます。適度な運動で呼吸筋を鍛えると、肺機能の向上につながります。運動に加えて睡眠も大事です。睡眠時間が5時間半の人と７時間の人を比べると、７時間の人の方が風邪を引きにくかったという報告もあります。睡眠をしっかりとることが、のどや肺の健康にもよいのです。
Ｑ３ 誤嚥性肺炎を予防するには、どんな栄養素をとればいいですか
Ａ 葉酸を含む食品を毎日食べるとよいでしょう
飲み込み力を向上させる体内物質に、ドーパミンという成分があります。ドーパミンを増やすには、葉酸を毎日食べるのが効果的です。葉酸は鶏レバーや緑黄色野菜などに含まれますが、熱に弱い性質があります。おすすめは、生で食べられるブロッコリースプラウトのサラダです。
Ｑ４ のどを鍛えるためにはどうすればいいですか。
Ａ 声を出すカラオケやおしゃべりが最適です。
飲み込みをよくするには、のどの筋肉を鍛えることが大切です。いちばん良いのは、なるべく声を出すことです。カラオケなら楽しみながら、のどを強化することができます。のど仏が上がりやすいように、高い音程の歌を選ぶのがポイントです。上手に歌えなくてもいいので、しっかり声を出します。友達とおしゃべりに花を咲かせるだけでも、のどを鍛えることになるのです。
取材・文／松澤ゆかり・山川寿美恵
大谷義夫（おおたに・よしお）先生
池袋大谷クリニック院長。群馬大学医学部卒業。九段坂病院内科医長、東京医科歯科大学呼吸器内科医局長などを経て2009年より現職。著書は『65歳からの誤嚥性肺炎のケアと予防９割の人は持病では死なない！』（法研）など。