「飽食の現代に栄養失調？」と驚かれるかもしれませんが、カロリーは十分でも肝心の栄養素が不足してしまう"隠れ栄養失調"が、今急増しています。栄養吸収率は年齢とともに下がるため、無自覚なままこの状態に陥ってしまうケースも多いとか。例えば、ビタミンの吸収率は20歳をピークに40～60代では20～30％に低下、カルシウムは40～50代で20％、アミノ酸は40歳以上で30％以下にまで下がってしまうといいます。「毎日3食きちん食べているから大丈夫！」と過信していると、思わぬ落とし穴があるかもしれませんよ。
食べ方の新常識！栄養価を大幅にアップさせる方法があった！
栄養が不足しがちな中高年世代の食事では、食材の栄養素をいかに効率よく体に届けるかが鍵。書籍『その調理、9割の栄養捨ててます！』には、ちょっとした工夫で食材の栄養価が大幅にアップする保存法や、栄養価を損わない調理のコツが多数紹介されています。「間違った方法で思わぬ栄養ロスをしていた！」なんてことのないよう、ぜひ覚えておきたいですね。
タマネギは日に当ててからみじん切りに！
タマネギに含まれる「ケルセチン」は、動脈硬化予防に効果が期待されているポリフェノールの一種。皮を取り除いて約1週間日光に当てると、細胞を守ろうとして4倍に増加するといいます。また、タマネギの辛みのもとである「硫化アリル」は、空気に触れると血液をサラサラにしてくれることで知られている「アリシン」に変化するため、細かく刻むほど効果が。みじん切りやすりおろしにして、さらに10分ほど置くと活性化するそうです。
「炊きたてご飯に納豆」「熱々のみそ汁」はNG
納豆菌由来の酵素「ナットウキナーゼ」は、50度以上で活性が鈍くなり、70度で働きを失うとされています。炊きたてのご飯は温度が高いので、そのまま納豆と合わせると「ナットウキナーゼ」が死滅してしまう結果に。人がおいしいと感じる40～48度の適温に冷ましてから、一緒に摂るのがベストだそう。また、みそに含まれる乳酸菌や酵母も高温だと死滅してしまうので、火を止めて10分以上置いてからみそを溶くようにするのが健康効果を引き出すポイントだとか。
「豚しゃぶ」より「しょうが焼き」！
糖をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富な豚肉は、甘いものやお酒が好きな人の救世主。不足すると疲れやすく頭の回転が鈍るとも言われるビタミンB1ですが、ゆでると50％以上が流れ出てしまうそう。しっかりと摂取したいなら、豚じゃぶよりも、じょうが焼きやポークステーキなどの炒め物がおすすめだといいます。長ネギやニラ、玉ねぎに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収率を10倍にしてくれるので、一緒に摂るとさらにお得というわけです。
食材の栄養素、生かすも殺すも扱い方次第と言えそうです。しっかりと栄養を摂取できる調理の新習慣、今日から皆さんも始めてみませんか？
文／寺田きなこ
（東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部・監修／世界文化社）
「しょうがは加熱すると効果が30倍」「ピーマンは切り方で栄養価が変わる」など、目からウロコの"食べ方の新常識"を公開。慈恵医大栄養部監修、最新のエビデンスに基づいた「食材の栄養価を大幅にアップさせるコツ」を伝授します。