体幹トレーニングでバランス力をアップ~ぎっくり腰予防法【2】/ぎっくり腰(9)

pixta_9016929_S.jpg腰痛は多くの日本人を悩ませている病気で、その有訴者率(自覚症状のある人の割合)は男性で1位、女性で2位を占め、年齢が高いほど有訴者率も上がります(平成25年国民生活基礎調査)。それほど腰痛は身近な悩みなのです。

ヨーロッパでは"魔女の一撃"と言われる「ぎっくり腰」。個人差はありますが、何かの拍子で腰に"グキッ"とした痛みが走り、直後は日常生活もままならないことも。
この痛み、どのように対処したらいいのでしょう。予防法はあるのでしょうか。そこで日本脊椎脊髄病学会認定脊椎脊髄外科名誉指導医でもある東京都立多摩総合医療センター院長の近藤泰児先生にお話を伺いました。

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体幹筋を鍛えましょう

ぎっくり腰は、腰の椎間板(ついかんばん)、椎間関節、筋肉、靭帯などに起きた損傷が原因で起きます。中腰でひねる、同じ姿勢を長時間続けるなど、腰への負荷が積み重なって発症するものです。そのため腰痛予防には立つ、歩く、走るなどの日常生活の能力をバランスよく向上させることが大切です。個々の筋肉はそれぞれ連動しているので、一部の筋肉を鍛えるより「体幹筋」を鍛え、それをバランスよく働かせる神経系の働きや股関節などの柔軟性を高める方法が有効です。

体幹筋とは胴体にある複数の筋肉の総称です。
以下は基本の体幹トレーニングです。手や足の先まで意識し、キープできる時間を少しずつ伸ばして行いましょう。ただし、重度の骨粗しょう症や圧迫骨折がある人などは、運動のやり方に注意が必要なので、主治医と相談しましょう。

 

◆基本の体幹トレーニング

(1)四つん這いになり、手は肩幅の広さに置き、脚は90度に曲げます。

(2)右手を胴体と同じ高さに、前に真っすぐ伸ばします。同時に左脚全体を床から腰の高さに持ち上げて膝をまっすぐに伸ばします。この状態を20秒キープしましょう。

(3)右手と左脚をゆっくりと元に戻し、逆の手と脚も同様に行います。

このトレーニングは左右合わせて3セット、週3日を目安に行いましょう。月・水・金曜日の寝る前に行うなど、規則正しくできると理想的です。負荷の強いトレーニングではありませんので、体力に自信のある方は朝昼晩3回、毎日行ってもかまいません。

  

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取材・文/ほなみかおり

<教えてくれた人>
近藤泰児(こんどう・たいじ)先生

東京都立多摩総合医療センター院長、日本脊椎脊髄病学会認定脊椎脊髄外科名誉指導医、日本整形外科学会認定専門医・認定脊椎脊髄病医。1979年東京大学医学部卒業。都立駒込病院整形外科骨軟部腫瘍外科部長、東京都立府中病院(当時)副院長などを経て、2013年より現職。著書に『腰椎椎間板ヘルニア・腰部脊柱管狭窄症 正しい治療がわかる本』(法研)、『わかる!治す!防ぐ! いちばんやさしい腰痛の教科書』(アーク出版)など。

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