「ひざ痛改善」のために、運動より先にすべきこと。毎日できる筋肉を守る習慣を紹介

【本作を第1回から読む】【ひざの寿命を延ばす！】ひざの痛みと変形を防ぐために「軟骨を守る」方法

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『となりの先輩患者自分で改善する変形性膝関節症・ひざ痛』（川内雅和／KADOKAWA）第4回【全7回】

「ひざの痛み」に悩むあなたへ。書籍『となりの先輩患者自分で改善する変形性膝関節症・ひざ痛』（KADOKAWA）は、つらいひざの痛みを乗り越え、「痛みなく歩けるようになった先輩患者さんの実践法」を集めた一冊です。理学療法士であり予防と治療のプロフェッショナルである川内雅和氏が、実践しやすい生活の工夫や効果的な運動法を丁寧に紹介してします。膝の疲れをやわらげるマッサージ法や再発を防ぐ生活習慣など、生活全体を見直すトータルな改善方法がわかります。今回はこの本の中から、「痛みなく歩ける毎日」を取り戻すために知っておきたいことをご紹介します！

※本記事は川内雅和（著）による書籍『となりの先輩患者自分で改善する変形性膝関節症・ひざ痛』から一部抜粋・編集しました。

【朝のちょこっと習慣】運動するより先に"朝タン"で筋肉がつきやすい体に

筋肉が十分にあると、ひざの骨が支えられて動かしやすくなったり、軟骨への負荷が減ったりします。また、よい姿勢で歩き、活発に活動するためにも筋肉は大切です。ところが、筋肉量は40歳代から低下し始めます。年齢とともに筋肉が分解されやすくなることと、食が細くなり筋肉のもととなるタンパク質の量が減ることで起こります。

そこで大切なのが朝食にタンパク質をとる"朝タン"です。筋肉量を増やすには運動も効果的ですが、タンパク質をとるだけでも筋肉量は増加します。特に朝はタンパク質が不足しがち。タンパク質をとることで筋肉の分解を防ぎ、１日のタンパク質の摂取量を増やします。「朝はパンだけ」「朝と昼をまとめて１食」などは改めて、朝にタンパク質を20g以上とることを目標にしましょう。肉や魚なら手のひらサイズ、牛乳なら600ml、卵なら３つ、豆腐なら１丁程度です。

朝タンには、ダイエット効果や体内時計が整う効果、睡眠の質を向上させる効果などもあります。