ひとたび痛くなると生活の質がガクンと落ちてしまう腰。慢性でも急性でも、腰痛で悩んでいる人は結構多いですよね。では「腰痛になりやすい人」にとってかかわりが深い、骨盤にある関節をあなたはご存知ですか？その関節とは「仙腸関節（せんちょうかんせつ）」。
今回は「仙腸関節」を中心に、腰痛タイプや腰痛を改善するためのセルフケアについて、さかいクリニックグループ代表である酒井慎太郎先生に伺いました。
前の記事「腰痛タイプに合わせて実践！ テニスボールを使って簡単体操／自分で治す腰痛（３）」はこちら。
しびれや痛みがひどいときに行う体操
腰のしびれや痛みが特に強いときに、簡単にできて効果的な３つの体操を紹介します。こまめに体操することで、つらい症状の改善を目指しましょう。ただし、これらの体操を行って腰に痛みが生じた場合は、無理せずに体操はやめましょう。
●足Ｌ字体操（いつでも、しびれがひどいときに行う）
※前かがみになると腰が痛い人、後ろに反ると腰が痛い人に適した体操です
硬くなった太ももやお尻の筋肉を緩めて柔らかくします。血流が改善されて、しびれが軽減。
床に寝て足を曲げる
あおむけに寝て、下半身の力を抜きリラックスします。しびれのある方のひざを外側に90度曲げ、その状態で１~３分間保ちます。
＜やり方のコツ＞
90度に曲げるのがつらい人は、曲げられる範囲で行う。
●テニスボール1個体操（いつでも、痛みがひどいときに行う）
※前かがみになると腰が痛い人、後ろに反ると腰が痛い人に適した体操です
腰の痛みが強いときは、仙腸関節の位置より少し下にボール１個を当てると効果的です。強めの刺激で痛みを抑えます。
用意するもの：テニスボール1個
１.ボールを当てる
仙腸関節体操のように仙腸関節の位置を確認。痛い側の仙腸関節の少し下にボールを当てます。
２.ボールの上に寝る
ボールを当てたままあおむけに寝て、痛い側のひざの外側に痛くない方の足を置き、１~２分間保ちます。
＜やり方のコツ＞
回数の目安はないので、強い痛みがあるときに行う。
●テニスボール踏み体操 （いつでも、しびれがひどいときに行う）
※前かがみになると腰が痛い人、後ろに反ると腰が痛い人に適した体操です
脊柱管狭窄症からくる座骨神経痛などのしびれや、足裏の違和感がひどいときに行います。
用意するもの：テニスボール1個
▶立ちながら
ふらつかないように壁や机につかまって、ボールに体重をのせて前後左右に転がします。
▶いすに座りながら
いすに座って、ボール１個を足裏で踏みます。体重をかけながら前後左右に転がします。
＜やり方のコツ＞
「立ちながら」の方が体重をかけやすく、足裏への刺激も強い。
酒井先生が回答 知っておきたい！腰痛Ｑ＆Ａ
今回、紹介した体操に加えて、腰のために心がけたいことを酒井先生に聞きました。普段の生活に積極的に取り入れましょう。
Ｑ１ 腰が痛いときは安静のほうがいいですか
Ａ１ １日20分はウオーキングしましょう
腰が痛いからといって、横になって安静に過ごすだけでは、かえってよくありません。適度に体を動かすことが必要です。ぎっくり腰の人も３?４日目ぐらいからは、多少の痛みがあっても、体を動かします。いちばん効果的なのは１日20分ほどのウオーキング。背筋を伸ばして歩きます。このとき、左右交互に腰をねじる動作を加えると、仙腸関節を動かすことにつながります。歩くことで全身の血行が改善されて、自律神経を整えることができます。適度に疲労するので夜の安眠にもつながるのです。
Ｑ２ 水中ウォーキング、水泳は腰にいいですか
Ａ２ 水中では、腰が冷えてしまいます
腰は体の中でも特に冷えに弱い部位です。腰痛があるときには、なるべく腰を冷やさないように、全身の血行をよくすることが大切です。水中ウオーキングは、膝や腰に負担がかからない全身運動として人気があります。しかし、温水とはいっても水温は33度程度。人間の体温よりも低いため、長時間入っていると、血行が悪くなり、腰が冷えてしまうのです。これは水泳も同様です。腰痛がある人は通常のウオーキングを行いましょう。
Ｑ３ ふとんは硬めと柔らかめのどちらがいいですか
Ａ３ 腰痛のタイプによって選びましょう
「前かがみになると痛い腰痛タイプ」の人は、やや硬めのふとんが向いています。柔らかいと体が沈んでしまうのです。寝る姿勢はあおむけがおすすめです。なるべく多く寝返りをうつようにすると、1か所にかかる負担が減り腰痛が軽減されます。「後ろに反ると痛い腰痛タイプの人」の人は、やや柔らかめのふとんを選びます。背中を丸めて横向きで、あまり寝返りをしないように寝ます。
Ｑ４ 70歳以上で気を付ける腰痛はありますか
Ａ４ 圧迫骨折の可能性があるので気を付けます
女性は閉経後、特に70歳を超えると骨粗鬆症になりやすく、骨粗鬆症と前かがみが原因で、骨折しやすくなります。例えば、ちょっとした転倒や日常生活でのささいな動作でも、腰椎がつぶれて圧迫骨折に。普段から姿勢をよくして、ウオーキングをしたり、カルシウムを1日700ミリグラムを目安に摂ることで予防できます。
取材・文／松澤ゆかり・山川寿美恵 イラスト／やまだやすこ
酒井慎太郎（さかい・しんたろう）先生
さかいクリニックグループ代表。千葉ロッテマリーンズオフィシャルメディカルアドバイザー。柔道整復師。腰痛専門病院などを経て現職。ラジオ、テレビ多数出演。著書『脊柱管狭窄症は自分で治せる!』（Gakken）など50冊。