近年、口腔機能の低下が全身の不調につながるとよく知られるようになってきました。こうした口腔機能の低下には、歯周病や虫歯などによるかむ力の低下・だ液の減少・舌の筋力の衰えなどがあげられます。ただ口と歯は、日々のセルフケアで健康に保てます。
今回は自分自身で毎日できる"口腔機能を健康に保つ方法"を、東京医科歯科大学講師で認定歯科衛生士（老年歯科）の小原由紀先生に伺いました。
前の記事「歯と歯の‟スキマ"で使い分け。歯間のケアは歯間ブラシやデンタルフロスを／口と歯（４）」はこちら。
喉の周りの筋肉を強化して飲み込む力をアップ
飲み込む力が低下すると、喉仏の位置が下がってきます。これは、喉仏をつり下げている筋肉や腱（けん）が衰えてくるため。すると、喉頭（喉仏がある部分）の位置も下がり、喉のふたが閉まりにくくなって誤嚥が起きやすくなります。「嚥下おでこ体操」で喉の筋力を鍛えて飲み込む力を高めましょう。
【嚥下おでこ体操】
好きなときにいすに座り、おでこに手根部（手のひらの下部）を当てます。
▼
5秒キープ：喉仏の辺りに力が入っていることを意識します
顔はおへそをのぞき込むように下へ。手のひらは上に向かっておでこを押し戻すようにして5秒キープ。
5～10回行う
「頭持ち上げ体操」は、頭部を持ち上げることで、頸部（首周辺）の筋肉を鍛えて、食道入口部を開きやすくするとともに、気管を閉鎖する力も強化できます。続けることでより安全で確実に飲み込む力が増します。「嚥下おでこ体操」と併せて行うと、 喉周辺の筋力強化により効果的です。
【頭持ち上げ体操】
寝る前や起きたときに
あおむけになった状態で、 頭のみを上げてつま先を見ます。
※1人で行うのが難しい人は、 頭を支えてもらって行ってもかまいません。
10～30秒×3回行う
※首に痛みのある人、 整形外科で治療中の人は避けてください。
次の記事「折り紙で手軽に作れる「吹きごま」を使って、口の筋トレ！／口と歯（６）」はこちら。
取材・文／笑（寳田真由美） イラスト／はせがわめいた
小原由紀（おはら・ゆき）先生
東京医科歯科大学講師、認定歯科衛生士（老年歯科）。東京都健康長寿医療センター非常勤研究員、日本歯科衛生士会理事。