体ぽっかぽか「マカロニグラタン」/さば缶活用レシピ(2)

1611p39.jpg

さば缶は、DHAやEPAといった認知症予防に効果的といわれる成分をたくさん含んでいる優秀な食材です。しかも生のさばを調理したときよりもしっとりとしているので、とても食べやすく、飲み込みやかむのが難しくなった方にもとてもお勧め。料理の際も調味料いらずで、捨てる部分がないなど、いいことずくめ。食材の一つとして考えて料理に活用すると、メニューの幅をグッと広げてくれるうえ、体も大喜びです。

前の記事「生よりスグレモノ! さば缶は栄養いっぱい」はこちら

マカロニグラタン
1人分424kcal 塩分1.0g

材料(2人分)
さば水煮缶...1缶(200g)
マカロニ(乾燥)...20g
玉ねぎ...1/2個
バター(食塩不使用)...大さじ1

ホワイトソース
強力粉(なければ薄力粉)...大さじ1
バター...大さじ1
牛乳...1カップ
パセリのみじん切り...少々
粉チーズ...少々

作り方
1.さば缶は身と缶汁に分ける。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。マカロニは表示通りにゆでる。
2.ホワイトソースを作る。耐熱ボウルに強力粉を入れてバターをのせ、ラップをして電子レンジ600Wで1分加熱する(※強力粉だとダマになりにくい)。取り出して、泡立て器でクリーム状になるまで混ぜる。牛乳1/2カップを加えてさらに混ぜ、残りの牛乳と缶汁を加えて溶きのばす。ラップをして電子レンジ600Wで3分加熱。
3.鍋にバターを溶かし、さばを入れ、両面焼き付ける。玉ねぎとマカロニを加えて炒めたら、2.に加えて混ぜる。
4.バター(分量外)を塗った耐熱の器に3.を流し、パセリのみじん切りと粉チーズをかける。
5.230℃に温めたオーブンで10~12分、表面がきつね色になるまで焼く(オーブントースターで焼いてもOK)。

1611p38.jpg

さば缶蒸しずし
1人分470kcal 塩分2.7g

材料(2人分)
ご飯...茶わんに軽く2杯(約200g)
酢...大さじ1
板かまぼこ(ピンク)...30g
干ししいたけ...小2枚(4g)
A 干ししいたけのもどし汁...1カップ
 砂糖...大さじ1
 しょうゆ...小さじ2
 みりん...大さじ1
さば水煮缶...1/2缶(100g)
砂糖...大さじ2
グリーンピース水煮缶...50g
卵...1個
B 塩...少々
 砂糖...小さじ1
 木の芽...2枚
 紅しょうが...少々

作り方
1.ご飯に酢をかけて混ぜる。かまぼこはみじん切りにする。
2.干ししいたけは水でもどし、Aを加え、落としぶたをして中火でやわらかく煮て、薄切りにする。 3.さばの身を2枚重ねにしたペーパータオルに包み、固く絞る。フッ素樹脂加工のフライパンに入れ(フッ素樹脂だと焦げつかない)、砂糖を加え、泡立て器で絶えず混ぜながら、そぼろ状にいりつける。 4.卵を溶き、Bを加える。フライパンを熱して油(分量外)を入れ、薄焼き卵を作り、冷めたら錦糸卵にする。
5.器2個にご飯を入れ、かまぼこと2.4.と水をきったグリーンピースをのせ、蒸気の上がっている蒸し器で10分、強火で蒸す。
6.取り出して紅しょうがと木の芽を添える。

次の記事「子どもも大人も大喜び!「さば缶餃子」」はこちら。

1702p44_murakami_prof.jpg
<教えてくれた人>
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん
料理研究家・管理栄養士。1942年、福岡生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。食材の持つ力で健康寿命の延伸を図る研究に関与。同大学にある「村上祥子料理研究資料文庫」で50 万点の資料が一般公開されている。公式ホームページ http://www.murakami-s.jp/
この記事は『毎日が発見』2016年11月号に掲載の情報です。
友だちに教える
この記事が気に入ったらいいね!しよう
毎日が発見の最新記事をお届けします。
PAGE TOP
毎日が発見ネット
毎日が発見ネット
毎日が発見ネット
毎日が発見ネット