コレステロール値の改善は食事の見直しから。主食+主菜1品+副菜1品で栄養バランスを整える!

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コレステロール値を正常化させて脂質異常症や動脈硬化などの病気を防ぐためには、生活習慣の改善が欠かせません。なかでも食生活の見直しが非常に大切です。

前の記事「正しい歩き方がポイントです。ウォーキングで、善玉コレステロールを増やす!」はこちら。

 

「コレステロール値の改善や正常な数値の維持には、まず最初に三食バランスよく食べることが大事です。主食と主菜、副菜がそろった献立ならば、自然と栄養バランスは整います」と教えてくれたのは、岩﨑啓子先生。主菜では、良質なたんぱく質をたっぷりと摂ることがポイント。魚と肉はできるだけ同量を、畑の肉とも呼ばれる大豆も積極的に摂りましょう。副菜は、食物繊維が豊富な食材を食べることが重要です。特に、おくらやモロヘイヤ、海藻のような水溶性の食物繊維は、腸管での余分なコレステロールの吸収を抑制して、体の外へ排出するよう働きかけるので、積極的に活用しましょう。

かつては、「コレステロール値が高い人は、卵を食べてはいけない」といわれたこともありましたが、こちらは誤解です。ただし、卵(鶏卵)はコレステロール含有量が多い食材の代表格で、M玉(約50g1個にコレステロールが約200mg含まれています。そのため、LDLコレステロール値が高めの人は、1週間に23個を目安に、油控えめの料理で味わいましょう。数値に問題ない人は、11個を目安に。また、乳製品もコレステロール含有量が多めですが、カルシウムの補給源として重要です。気になる人は、無脂肪や低脂肪のものを選ぶのもいいです。

「食事の仕方にも工夫が必要です。体にいいからと、同じものを食べ続けたり、同じ調理法ばかり繰り返すと、栄養のバランスが崩れてしまいます。また、満腹感を味わうためには、よくかむことが大切。そのためにも、かみごたえのある料理を毎食1品は食べるよう心がけてみてください。食材がかみにくいと感じる場合は、食べやすい大きさにカットするなど工夫してもいいです」(岩﨑先生)。食材の選び方や食べ方を工夫して、健康な体の維持に努めましょう。

【主食+主菜1品+副菜1品で、栄養バランスが整います】

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汁物がなくても十分に栄養バランスがとるには、主菜+副菜で、野菜を100g以上とれる野菜多めの献立を意識しましょう。汁物を合わせる場合は、塩分控えめを心がけるとベストです。

主菜は、魚介、肉、玉子、大豆・大豆製品を中心とした献立に。魚の場合は青背魚を、肉の場合は赤身の部位を選ぶのがおすすめです。副菜は、野菜、海藻、きのこ、いも類、大豆製品などを中心としたおかずに。食物繊維をたっぷりと摂ることを意識しましょう。

主食は、ごはん、パン、麺類など。基本は味がついていないごはんがおすすめです。白米のほか、玄米やもち麦入りなどお好みでかまいません。

 

次の記事「悪玉(LDL)コレステロールを増やす油、減らす油」はこちら。

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<教えてくれた人>
岩﨑啓子(いわさき・けいこ)さん
管理栄養士、料理研究家。料理研究家のアシスタント、保健所での栄養指導などを経て独立。栄養バランスを考えた手軽でおいしい料理を提案。『大人のおひとり分。』(主婦の友社)など著書多数。
この記事は『毎日が発見』2017年7月号に掲載の情報です。
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