調味して冷凍しておくだけ。食べたいときに解凍＆加熱するだけでおいしい主菜が完成したらうれしいですよね。そんなレシピ5品を、管理栄養士であり料理研究家の成澤文子（なりさわ・あやこ）さんにお聞きしました。
おつまみにもおすすめ
鶏もも肉のガーリックレモン風味
＜1人前323kcal／塩分1.3g＞
鶏肉をレモン果汁に漬けこむことで保水性アップ。レモンに含まれるクエン酸には、ミネラルの吸収を助ける働きがあります。
材料（2人分）
鶏もも肉...1枚（250g）
A 塩...小さじ弱
A おろしにんにく...小さじ
A オリーブ油...小さじ2
A レモン汁...小さじ2
A こしょう...少々
飾り（レモンの半月切り、サニーレタス、粗びき黒こしょう）...適宜
作り方
（1）鶏もも肉はひと口大に切り、冷凍用保存袋に入れる。（A）を加え、よくもみ込む。
（2）（1）を平らにならし、空気を抜いて密閉し、冷凍する。
食べるときは
冷蔵庫で解凍後、熱したフライパンに肉を並べ、ふたをして弱めの中火で5分ほど蒸し焼きにし、軽く焼き色を付ける。
やさしい塩味にごはんがすすむ
さけの塩麴漬け
＜1人前125kcal／塩分1.2g＞
9 ～11月に旬を迎える生さけ。塩麴で下味を付けることで、酵素の効果でさけの身がふっくらやわらかくなります。冷凍することで、塩麴の風味をそのままキープできます。
材料（2人分）
生さけ...2切れ
塩麴...大さじ1
酒...大さじ1/2
作り方
（1）生さけの水気を拭き取り、冷凍用保存袋に重ならないように並べる。塩麴と酒を加えて軽くもみ込み、味をなじませる。
（2）空気を抜いて密閉し、冷凍する。
食べるときは
冷蔵庫で半解凍後、塩麹を軽くぬぐう。クッキングシートを敷いたフライパンにさけを並べ、弱火で両面を焼く。
