主食・主菜・副菜の「バランスがとれた食事」が健康によいとよく言われますが、実践するのは意外に大変なようです。厚生労働省が発表した「平成28年度国民健康・栄養調査」によれば、1日あたりの平均野菜摂取量は男性が284g、女性が270gと、国が掲げる成人1日の野菜摂取量目標である350gに届いていないとのこと。
また、食品メーカーのカゴメが20～60代男女410名から3食3日間の食卓画像（計3690枚）を収集し、3日分のデータから管理栄養士が野菜の摂取量を推計したところ、1日の野菜摂取量は平均133gで、目標の半分にも届かなかったことがわかりました。
野菜は、老化の原因となる「活性酸素」から守る
ほかの物質を酸化させる力が非常に強い「活性酸素」は老化現象の原因となるといわれています。私たちは呼吸によって大量の酸素を体内に取り入れていますが、そのうちの約2%が活性酸素になります。もともと活性酸素には、その強い攻撃力で体内に侵入したウイルスや細菌を退治するという大切な役割がありますが、必要以上に増えてしまうと、健康な細胞まで酸化してしまうため、老化の引き金になってしまうのです。
近年の老化に関する研究で、専門家の間では「老化することは酸化することと同じ」といわれるほど、活性酸素は老化の元凶とみなされ、活性酸素から身を守ることの重要性が指摘されています。野菜には、脳や体を酸化から守る抗酸化成分が多く含まれていますので、体内で活性酸素が発生しても、抗酸化成分をしっかり摂取していれば、体の酸化を防ぐことができます。つまり、細胞の酸化と抗酸化力のバランスがとれていれば、健康な体を維持することができるということですね。
まずは350グラムの野菜の量を知り、無理なく摂取を
350g前後の野菜といっても、緑黄色野菜120g・その他の野菜230gという内訳で摂取するのが適正とされています。緑黄色野菜とは、一般的に外皮だけでなく中にも色がついている野菜のことです。緑黄色野菜を1として、その他の野菜を倍量食べると、ちょうどいいバランスと言えそうですね。
量については、野菜の入った小鉢をおよそ70gとして、一日に5つほど食べるイメージで過ごすと目標を達成できます。70gの目安としては、トマトなら半分、ミニトマトなら10個、ブロッコリーなら3分の1から半分、もやしなら3分の1袋・白菜なら葉を1枚・なすなら3分の2から1本ぐらいです。
こうして文字でまとめると、なんとかできそうな気もしますが、実際には毎日これだけの野菜を摂るのは難しいものです。そんなときにはコンビニサラダを買ったり、冷凍野菜を使ったり、野菜ジュースを飲んだりして補うのも手です。手作りのおかずと市販品を上手に組み合わせながら、健康な体づくりのために一日350g以上の野菜を無理なく摂取するよう心がけましょう。
文／黒田真紀