良質なたんぱく質と豊富な食物繊維がポイント。コレステロール値を改善する健康レシピ!

血中コレステロール値が高くなると、動脈硬化や脂質異常症などの病気を引き起こす原因になります。そこで、良質なたんぱく質とたっぷりの食物繊維を意識した"コレステロール改善レシピ"をご紹介します。栄養バランスのとれた食事を心がけて、コレステロール値を正常に保ちましょう。

前の記事「悪玉(LDL)コレステロールを増やす油、減らす油」はこちら。

 

【レシピ1】

豚ヒレ肉と野菜のトマト煮

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1人分179㎉ 塩分1.0g 脂質7.3

豚ひれ肉は、低脂肪、高たんぱく。野菜と一緒に煮込んで栄養満点!

材料(2人分)

豚ヒレ肉...150

なす...1

ズッキーニ...12

にんにく...1片

塩...適量

こしょう...少々

オリーブ油...小さじ2

小麦粉...適量

水...14カップ

トマト缶(カット)...100

ローリエ...1枚

しょうゆ...小さじ12

パルメザンチーズ...小さじ1

作り方

①豚肉は1㎝強の厚さに切り、塩小さじ16、こしょうをふる。なすはへたを落とし、皮を縦にしま目にむき縦4等分に切ってから23㎝角に切る。ズッキーニも縦4等分に切ってから23㎝角に切る。にんにくは薄切りにする。

②フライパンにオリーブ油を熱し小麦粉を薄くまぶした①の豚肉を並べ入れ、中火から弱火で両面きつね色に焼く。なす、ズッキーニ、にんにくを加えて炒め、水、トマト缶、ローリエを入れてふたをし、沸騰したら弱火で10分煮る。

③塩、こしょう、しょうゆで味をととのえる。

④器に盛り、パルメザンチーズをふりかける。


【レシピ2】

モロヘイヤと玉ねぎのカレー酢あえ

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1人分22㎉ 塩分0.4g 脂質0.1

食物繊維やビタミン豊富なモロヘイヤと玉ねぎで爽やかに

材料(2人分)

モロヘイヤ...1/2束(50g)

玉ねぎ...1/4

削りがつお...1/4

A  カレー粉...小さじ1/4

酢...小さじ2

しょうゆ...小さじ1/2

塩...少々

作り方

①モロヘイヤはかたい茎を取り除き、熱湯でさっとゆで、水に取って水けを絞り、3㎝長さに切る。玉ねぎは薄切りにし、水にさっと通してから水けをしっかりと切る。

②Aの調味料を混ぜ合わせ、①と半量の削りがつおをさっくりと混ぜ合わせる。

③器に盛り、残りの削りがつおをふりかける

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<教えてくれた人>
岩﨑啓子(いわさき・けいこ)さん
管理栄養士、料理研究家。料理研究家のアシスタント、保健所での栄養指導などを経て独立。栄養バランスを考えた手軽でおいしい料理を提案。『大人のおひとり分。』(主婦の友社)など著書多数。
この記事は『毎日が発見』2017年7月号に掲載の情報です。
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