腸まで届く乳酸菌たっぷり! 白菜1/4個で作る自家製キムチ

1803p026_01.jpg「キムチ」は韓国の漬物の総称で、あらゆる野菜がキムチになりますが、中でも代表的なものが、おなじみの白菜キムチです。かつては秋に漬けて翌春まで、野菜不足を防ぐビタミン補給のための保存食でした。

植物性乳酸菌を豊富に含んでいて、その種類も多く、胃酸に強く腸まで届く乳酸菌が多いのが特徴です。ほかにも食物繊維やビタミンなどを含んでいます。おいしく感じるときが乳酸菌も多くなっています。発酵が進むとすっぱくなりますが、モランボン流宗家を父にもつ料理家、ジョン・キョンファさんは疲れたときにすっぱいキムチを食べて元気を出しているそう。発酵の進み具合によってキムチを保存し、一度も封を開けずに発酵させて、すっぱくなるまで保存しておくものもあるのだとか。

今回は、キョンファさんに自宅で少量から作れる手作りキムチのレシピを教えてもらいました。

 

キムチはここがすごい!

●食物繊維が豊富
●植物性乳酸菌の種類と量が豊富
●カプサイシンで肥満予防
●美肌に貢献

 
1年中&少量で作れます! 半日ほどで食べられる 白菜キムチの作り方

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【材料】(白菜1/4個分)
白菜...1/4個
塩...白菜の重量の4%
昆布...約10㎝
水...約150ml
※水に昆布を浸してだしを取ってさまし、だしを取った後の昆布は細かく刻む。
いかの塩辛(細かく刻む)... 60g
りんごのすりおろし...1/4個分
 粉とうがらし...大さじ3(好みで増やしてもよい)
  粗とうがらし...大さじ2(好みで増やしてもよい)
  おろしにんにく...小さじ1
  しょうが汁...小さじ1
  アミの塩辛汁...小さじ1
  砂糖...小さじ1/2
★その他、あった方がよいもの...1000~1200ml容量の保存容器

◎ポイント!
とうがらしは必ず韓国産の粗びき(右)と粉(左)を用意します。ネットなどでも購入できます。日本のとうがらしだと辛くなり過ぎるので注意してください。

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アミの塩辛もある方がおいしくなります。今回は汁だけ使います。ネットなどでも購入できます。

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●昆布の代わりに煮干しのだし汁を使ってもよいでしょう。
●キムチヤンニョムの仕上げに長ねぎやにらを適量加えてもおいしいです。
●りんごの代わりに夏や秋は梨を使ってもおいしくできます。
●材料をすべて倍量にして作ってもOK。(それ以上の量はレシピが変わります)
●半日ほど常温に置くことで発酵が進みます。

 
【作り方】

1 白菜は軸を切り落としてきれいに洗い、白い部分と葉をおおまかに分けながら一口大に切る。

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2 大きめのボウルに白い部分を入れ、分量の7~8割の塩を加えて手であえる。葉の部分と残りの塩も加え、全体をまんべんなくあえる。

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3 白菜の表面をラップで覆い、水を適量入れたボウルなどでおもしをする。しばらくして(1時間程) 水分が出てきたら、上下を返してもう一度おもしをする。

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4 白菜が十分にしんなりしたら、サッと水洗いしてざるに上げ、水けをよくきって大きめのボウルに入れる。

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5 さましただし汁に昆布、いかの塩辛、りんご、を加えて全体をよく混ぜ合わせる。
※このたれをキムチヤンニョムといいます。

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6 4のキムチヤンニョムを加え、全体に行き渡るように、まんべんなく混ぜ合わせる。
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7 保存容器にきっちりと詰め、表面をラップで覆ってふたをする。常温に半日ほど(真夏は1、2時間)置いてから、冷蔵庫で保存する。
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【保存方法】
冷蔵庫で約2週間保存可能。日にちが経つほど発酵が進み、酸味が増す。

1803p027_09.jpg全量で324kcal 塩分10.9g

 

次の記事「乳酸菌をおいしく摂取! おすすめキムチの煮物&お刺身レシピ(2)」はこちら。

取材・文/石井美佐 撮影/木下大造 栄養計算/スタジオ食

<教えてくれた人>
ジョン・キョンファさん

料理家、栄養士、調理師。1956年、東京生まれ。父(故・全鎭植〈ジョン・ジンシュク〉)はモランボン流宗家。幼い頃より母国の料理に触れながら育つ。「KOREAN COOKING キョンファスタジオ」主宰。「きょうの料理」(NHK)をはじめ、テレビ、雑誌で40年にわたり朝鮮半島の食文化の普及に努める。韓国ドラマ「チャングムの誓い」日本版料理監修も担当。著書多数。

この記事は『毎日が発見』2018年3月号に掲載の情報です。
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