「生活強度」で考えて。女性専門トレーナーがダイエットにオススメの「昼ごはんメニュー」

巣ごもり期間が明けたら、おなかがぽっこり。「しばらくダイエットかぁ~」と気が重くなっているあなたのために、「短期集中で食事管理+筋トレをすれば、必ずヤセられる」と断言する女性専門パーソナルトレーナー・石本哲郎さんの著書『根性なしでも10㎏ヤセたい!!』(ワニブックス)から、ヤセづらい人にも効果がある「短期間ダイエットメソッド」の一部を連載形式でお届けします。

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昼ごはんはコレを選べ!

昼は、外食の機会も多くなるのでメニューを固定せず、その日の行動や食生活に応じて臨機応変に変えてみましょう。

朝ごはんと同様に400カロリー以内で、たんぱく質20g以上だけは絶対に摂るようにし、付き合いでどうしてもカロリーオーバーする場合は、夜や朝で調整してください。

メニューは、生活強度に応じて選ぶのが基本。

営業職で午後も活動量が多い人は、糖質を入れてサラダチキンとおにぎり、デスクワークで活動量が少ない人は、糖質を減らしてたんぱく質と良質な脂質の摂れるサバ缶や卵を食べるといった具合です。

手作りのお弁当を持参できるなら、とにかく肉、魚、卵を入れてたんぱく質20g以上をクリアしてください。

ごはんなどの糖質の量は、生活強度で変化させます。

「今夜は外食する」という日は、たんぱく質以外を極力削ってカロリーを少なめに。

ただし、昼食に限った話ではないですが、脂質を減らしすぎると生理不順など健康被害を引き起こしやすくなるので、適度に摂ることを心がけてください。

昼食は手作り弁当やコンビニを上手に活用

選び方:栄養素とカロリーは夕食次第

たんぱく質20g以上は必ず摂ること。

生活強度に応じて糖質の量を決める。

ランチを外で食べる場合は、夕食でカロリー調整したり、逆に夕食を外で食べる場合は、昼にカロリー調整を行うなど、臨機応変にメニューを変える。

食材:コンビニを活用したり、手軽な食材を選んで弁当に

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サラダチキン、ゆで卵、レタスハムサンド、おでん、おにぎり(鮭)、焼き鳥(ささみ)

ポイント:そのまま食べられたり手軽な調理方法で

肉や魚を焼いてお弁当に入れるなど、なるべく簡単な調理法で。

サバ缶などの缶詰はそのまま食べられるものもあるので、とても便利です。

ゆで卵をお弁当に活用しても。

【石本からひと言】糖質量は生活強度に合わせて、カロリーは夕食に応じて変化させるべし

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115-H1-karadaniyasashiigan.jpg短時間・短期間で効果を発揮するトレーニング「スーパーセット」と「コンパウンドセット」の詳細な方法を解説。食事管理から考え方まで「10kgヤセのメソッド」がここに!

 

石本哲郎(いしもと・てつろう)
女性専門のパーソナルトレーナー。東京、横浜で女性専門パーソナルジムやフィットネスショップを運営。延べ1万人以上の体づくりを指導し、成功に導いてきた。女性のダイエットに関わる医学、栄養学、時間栄養学、サプリメント、トレーニングメソッドを研究。著書に『脚からやせる神トレ』(KADOKAWA)などがある。

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『根性なしでも10㎏ヤセたい!!』

(石本哲郎/ワニブックス)

どうしてもダイエットが成功しない…そんな「ヤセづらい女性」の特徴にフォーカスして、成功へと導くダイエット本。効果的な筋トレ方法や食事選び、環境づくりなど、ダイエット実験を25回以上も繰り返し、成功した著者による実体験メソッドがまとめられています。

※この記事は『根性なしでも10㎏ヤセたい!!』(石本哲郎/ワニブックス)からの抜粋です。
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