納豆、みそ、ヨーグルト...発酵食品がダイエットや腸活などにオススメな理由を徹底解説!

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納豆、みそ、しょうゆ、漬物、ヨーグルト、チーズ...発酵食品は健康に良い、ということはなんとなく知っています。でも、体に良いといわれるのはなぜでしょう? そもそも発酵とはどのようなもので、どんな栄養成分が含まれているのでしょうか。

また、よく話題に上るダイエットや腸活との関係などを専門家の方々にお伺いしました。

お話いただいたのは発酵調味料研究のスペシャリスト・東京農業大学応用生物科学部醸造科学科教授の前橋健二先生です。

 

発酵食品とは? 納豆やヨーグルトはなぜ体にいい?

発酵食品であるかないかは"微生物"がかかわっているかどうかによります。微生物がエサを食べて増殖する時、微生物の持つ酵素の作用でエサを分解します。そこで起きる物質の変化によって生み出されるのが発酵食品です。発酵食品にかかわる主な微生物の種類は「麹菌」「酵母菌」「乳酸菌」「酢酸菌」「納豆菌」の5つに分類されます。1つの食品に1種類の菌が働いているわけではなく、例えば大豆の発酵食品である「みそ」なら酵母菌、麹菌、乳酸菌がかかわっているなど、特に日本の調味料は複数の菌の作用により深い味わいが生み出されています。(前橋先生)

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おいしいだけじゃない!発酵食品の4つの魅力とは?

発酵食品の魅力は主に4つ。1つめは「味や香りが豊かになる」こと。原料が微生物に分解されることで甘みが生まれて味に深みが出たり、香りの成分が生まれたりするのです。2つめは「機能性成分が生まれる」こと。微生物が増殖する過程で原料にはない成分が生まれます。例えば、美肌効果があると言われる米の発酵成分・コウジ酸などがそれです。3つめは「体内に栄養を吸収しやすくなる」こと。発酵の過程で微生物がでんぷんやたんぱく質をすでに分解しているため、スムーズに栄養成分を吸収できるのです。4つめは「保存性がアップする」こと。人にとって有用な菌が増殖することで有害な腐敗菌が育たなくなり、保存性がアップします。(前橋先生)

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甘酒、納豆、漬物...日本の発酵食品が体にいい理由

日本の伝統的な発酵食品は栄養が豊富。おかゆに水と米麹を加えて発酵させた「甘酒」は、発酵の過程でビタミンB群が生まれ、アミノ酸も豊富に含みます。栄養成分が体に吸収されやすく、夏バテには即効性が期待できます。「納豆」は蒸した大豆に納豆菌を加えてつくられます。発酵の際にジコピリン酸、ビタミンK2、ビタミンB2、ナットウキナーゼなどさまざまな栄養素を生み出し、大豆をそのまま食べるよりも高い健康成分が得られます。「漬物」のなかでも、ぬかづけや麹漬けは発酵を伴うタイプの漬物。塩漬けにした野菜を乳酸菌の力で発酵させるので、ヨーグルトなどに含まれる動物性乳酸菌よりも生命力の強い、植物性乳酸菌を摂取できます。(前橋先生)

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塩麹、酒かす、酢、みそ...発酵調味料のおいしい効果

酵素をつくる力が強い「塩麹」は、肉や魚を漬け込むと酵素の力で食材を柔らかにし、さらに食材のうま味を増してくれます。「酒かす」はビタミンB群やアミノ酸などを生み出す酵母菌を大量に含有。コレステロールの排泄を促進するレジスタントプロテインも豊富です。「酢」はカルシウムを溶かす作用があるので、煮干しを漬け込むとカルシウムやうま味を酢に取り込むことができます。「みそ」にはたんぱく質、うま味のもととなるグルタミン酸などのアミノ酸、ビタミン類、イソフラボンなどが含まれています。他にも日本にはしょうゆ、みりんなど発酵調味料が数多くあり、知らず知らずのうちに私たちはその恩恵を受けているのです。(前橋先生)

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どのヨーグルトがよい? 生きた乳酸菌を腸へ届ける方法

ヨーグルトや漬物などに含まれる「乳酸菌」は、腸に良い働きをする「善玉菌」であるため健康によいといわれています。ヨーグルトやチーズにすむ菌を「動物性乳酸菌」、漬物などにすむ乳酸菌を「植物性乳酸菌」といい、一般的には動物性乳酸菌よりも植物性乳酸菌の方が生きたまま腸に届きやすいと考えられます。動物性乳酸菌を生きたまま腸に届けたいと思ったら「プロバイオティクス」の商品の方が有効です。プロバイオティクスとは、生きたまま腸に届き健康に好影響を与える微生物のことで、菌の種類により健康効果は異なります。機能性ヨーグルトなどで菌の名前を冠した商品も多く出ています。(前橋先生)

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前橋健二(まえはし・けんじ)先生

1969年生まれ。東京農業大学応用生物科学部醸造科学科教授。1994年東京農業大学農学研究科醸造学専攻修士課程修了、1999年博士号取得(農芸化学)。味や香りなど発酵調味料の特性をさまざまな科学的なアプローチにより研究している。著書に『旨みを醸し出す麹のふしぎな料理力』(共著、東京農業大学出版会)など。テレビや雑誌でも活躍中。

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