酵母菌と旨味たっぷり!「自家製生みそ」を使った簡単レシピ4品

「みそは医者いらず」「みそ汁は朝の毒消し」といわれ、その健康効果は昔から知られてきました。必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルなどが豊富なだけでなく、特に手作りみそは腸内環境を整える酵母菌が生きているのが特徴。管理栄養士・料理研究家の村上祥子さんに、家庭でできるみその作り方やおいしい食べ方を教えてもらいました。

酵母菌と旨味がたっぷりの手作りの生みそ。炒め物、煮物、サラダなど、生みそのおいしさを感じられるレシピで味わってみましょう。

前の記事「「たんぱく質+野菜」で栄養満点!できたての自家製生みそでおかずみそ汁(2)」はこちら。

「生みそ」の作り方はこちら

1903_p050_01.jpg「みそチャンプルー」

1人分201kcal /塩分1.2g

材料(2人分)
豚もも薄切り肉...50g
ブロッコリー...100g
ごま油...小さじ2
もめん豆腐...200g
Aみそ...大さじ1
 砂糖...大さじ1
こしょう...少々
白いりごま...少々

作り方
1. 豚肉は3㎝長さに切り、ブロッコリーは小房に分けてサッとゆでる。
2. フライパンを温め、ごま油を入れて豚肉を炒め、豆腐を加えて細かくほぐしながら強火で炒める。
3. 豆腐に火が通ったら、ブロッコリーとAを加えて混ぜ、火を止める。
器に盛り、こしょうとごまをふる。

 

 

1903_p050_02.jpg「じゃがいもと鶏ひき肉のみそ煮」

1人分220kcal /塩分1.1g

材料(2人分)
鶏ひき肉...100g
長ねぎ(みじん切り)...5㎝分
サラダ油...小さじ1
水...1カップ
じゃがいも...大1個
A みそ...大さじ1
 みりん...大さじ1
長ねぎの白い部分(せん切り) ...5㎝分
木の芽...1枚

作り方
1. 鍋にサラダ油と鶏ひき肉、長ねぎを入れて炒め、水を注ぎ、乱切りにしたじゃがいもとAを加える。
2. じゃがいもがやわらかくなるまで10分ほど煮て火を止める。器に盛りせん切りのねぎをのせ、木の芽を添える。

 

 

1903_p050_03.jpg「切り干し大根のみそうま煮」

1人分90kcal/塩分1.0g

材料(2人分)
切り干し大根...20g
にんじん...1/3本(50g)
ちりめんじゃこ...大さじ1(4g)
A みそ...大さじ1
 みりん...大さじ1
 ごま油...小さじ1
水...1カップ

作り方
1. 切り干しはたっぷりの水(分量外)を入れたボウルの中で手早くもみ洗いし、ざるに上げ、水をきって固く絞る。包丁でざくざくと切る。
2. にんじんは4㎝長さのせん切りにする。
3. 鍋に12 、ちりめんじゃこ、Aを加え、水を注いで強火にかける。沸騰したら、アルミホイルの中央に×印の切り込みを入れて落としぶた代わりにのせ、中火で15分、切り干しがやわらかくなるまで煮て火を止める。

 

 

1903_p050_04.jpg「おからのみそサラダ」

1人分108kcal /塩分1.0g

材料(2人分)
おから...80g
A みそ...小さじ2
 マヨネーズ...大さじ2
コーン缶(水煮)...100g
パセリ(みじん切り)...少々

作り方
1. 耐熱ボウルにおからを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで2分加熱。ラップを外し、泡立て器で勢いよく混ぜて蒸気をとばす。油を使わずいりおからができる。
2. ボウルにAを合わせ、1とコーンを入れて混ぜる。器に盛り、パセリをふる。

 

次の記事「製氷皿で作る! お湯を注ぐだけでみそ汁ができる、手作りみそ玉(4)」はこちら。

取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

 

<教えてくれた人>

村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

管理栄養士・料理研究家。福岡生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

この記事は『毎日が発見』2019年3月号に掲載の情報です。

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