「アクティブに過ごすため」「健康寿命をのばすため」「介護のための筋肉量づくりに」...。年齢とともに衰えていく筋肉量を維持するために、筋肉ケアの必要性を感じていらっしゃる方も多いことでしょう。でもなかなかトレーニングが続かない、方法や適切な運動量がわからない、今更やっても仕方ない...？と感じたりすることはありませんか。
毎日を軽やかに過ごすために欠かせない筋肉ケアについて、日々をアクティブに過ごす発見隊の藤原民子さん・るん大西さんと、筋肉ケアに詳しい株式会社カネカの加藤敬太さんを交えて座談会を開催しました。
▼座談会でご一緒した発見隊
大人女子に向けたメイク法を発信。メイクセラピストでもある、るん大西さん
発見隊：るん大西 さん（60代）
YouTubeやインスタグラムで、年齢に寄り添ったメイク方法を発信。メイクセラピストの資格を持ち、メイクの力で心のケアを行う活動や、医療機関でのカウンセリングも行っている。「メイクやカウンセリングは立ち仕事なので、日々、筋肉の衰えと戦ってます！」
プラチナヘアモデルとしても活躍する、藤原民子さん
発見隊：藤原民子 さん（60代）
約30年の化粧品会社勤務を経て、60歳でモデルに転身。プラチナヘアモデルとして雑誌やCMで活躍中。著書にスタイルブック『60代から輝く！ファッション・メイク・生活スタイル』（池田書店）がある。「筋肉量アップは今年の目標。いつも続かないので、今回のお話を楽しみにしています！」
日常生活において、どういうときに筋肉の衰えを感じる？
――毎日をきらきらとアクティブに過ごされている発見隊のお2人ですが、普段の生活で筋肉の衰えを感じるときはあるのでしょうか。
藤原さん：先日、1日に40コーデも着用するモデル撮影の仕事があったんです。そのときは本当にきつくて、筋力や体力のなさを痛感しました。普段も膝が痛かったり、整体に行くたびに筋肉カチコチって言われたり、転んじゃったり。いろいろと衰えを感じる場面はあります。
大西さん：私の場合は、駅の階段を上るとき。少し長い階段だと、3回くらい休憩することもあって...。若いころに比べると顕著に階段を上れなくなったと感じています。
メイク中は中腰の姿勢が続くので、つらく感じることも。（大西さん）
日常生活のちょっとした場面でも感じてしまう筋肉の衰え。年齢を重ねると、特に足腰につらさを感じることが多いようですね。
発見隊のお2人はどういう筋肉ケアをしているの？
――では、お2人は普段どのような筋肉ケアをされていますか。
藤原さん：わりとアクティブに動いているので、まわりからは「トレーニングしてるでしょ」と言われることが多いのですが、私、本当にトレーニングが続かなくて。今までほとんど何もしてなかったんですが、最近、朝1時間くらいのウォーキングを始めたところです。
青空の下でウォーキングに励む藤原さん
大西さん：私も三日坊主の続かないタイプなんです。だから、今はジムに入ってトレーニングするようにしました。美容のためというより、この先も長く自分の足で歩いて、買い物に行って、食事も作って...という目標のため。下半身に筋肉をつけることを目的にジムに通っています。
ジムで下半身のトレーニングに励む大西さん
必要性を感じているからこそ、お2人なりに筋肉ケアに取り組まれているようです。では、専門家の観点からシニア世代の筋肉ケアについて解説をしていただきましょう。
筋肉ケアに必要なのは、とにかく「筋トレ」！
栄養と運動を含めた総合的な健康促進に取り組む、株式会社カネカの技術開発チームで学術を担当されている、加藤敬太さんに解説していただきます。
――そもそもなぜシニア世代には筋肉ケアが必要なのでしょうか。
加藤さん：（下のグラフのように）筋肉量は20代をピークに、右肩下がりで減少していきます。これは男性を含め、誰にでも起こることで、研究として明らかになっている数値です。
顕著なのは、「大腿部の前面（太ももの前の筋肉）」と「腹部」で、60代になると（ピーク時の）約8割まで減ってしまうことがわかっています。特に大腿部は、日常生活にとても大きな影響を及ぼす筋肉なので、きちんとケアすることが大切なのです。
――日常生活への影響とは？
加藤さん：踏ん張る力が弱まるので、重いものを持ち上げられなくなったり、階段を上りにくくなったりします。また瞬発力も弱くなるので、立ち上がるときにふらついたり、転倒したりしてしまうのも大腿部の筋肉の衰えによる影響です。
――自分の足の筋肉量がどういう状態か確認する方法はありますか。
加藤さん：（「筋肉ケアトレーニングブック」にも書かれているとおり）3つの方法で足の筋力の状態をチェックできます。
１）普段の歩行速度が、1秒間に約1.3m（子どもの身長くらい）より速いか
遅い方は移動機能の低下が始まっている可能性があります。
２）手を使わずに椅子から片足で立てるか
立つときにふらつくと、下半身の筋力が弱まっている可能性があります。
３）30秒間に何回椅子から立ち上がれるか
20回以上だと筋力ばっちり。14回以下だと、筋力の低下が進んでいるので要注意。中間は低下し始めている可能性があります。
『すすむチカラ 筋肉ケアサプリ』についてくる「筋肉ケアトレーニングブック」
大西さん：（3）は20回できました！でも（2）の片足立ちは、左右差があり、利き足じゃない方がすごくふらついちゃって。
加藤さん：利き足や生活習慣などの関係で足の筋肉量には左右差がでることがあります。そのため、（2）の片足立ちチェックは、それぞれの足の筋力を確認するのにいい方法です。
――では、筋肉量維持のためには、何をすればいいのでしょうか。
加藤さん：何より「筋トレ」が一番です。筋トレといってもボディビルダーの方がやるような本格的なものではなく、スクワットやクランチなどの軽いものを週2回くらいやるだけで効果があることが研究でわかっています。
――ウォーキングも足腰に良さそうですが、代用できますか？
加藤さん：ウォーキングと筋トレでは、鍛えられる筋肉が違います。ウォーキングは持久力に必要な「遅筋（ちきん）」が主に鍛えられますが、日常の動作に必要な瞬発力が関係する「速筋（そっきん）」を鍛えるためには、筋トレが必要なんです。
藤原さん：筋トレは、なかなか続かないんですよね...。でも、筋肉ケアが大切なことがわかったので、筋トレやってみようと思います！どうすれば続けられますか？
加藤さん：無理なく自分にあったペースで取り組むことが、継続につながります。週2回程度でいいので、1日やって、間が開いてしまっても、思い出したときにやればOK。回数も最初は少なくてもいいんです。結果が出たり、モチベーションがあがってきたりしたら、少しずつ回数を増やすといいでしょう。
筋トレは何歳から始めても効果があります。とはいえ、やはり年齢的には早ければ早いほど筋肉量維持に繋がりますので、思い立ったときからぜひ始めてください！
――筋肉のためにはたんぱく質を摂るといいとも聞きますが...
加藤さん：たんぱく質はただ摂るだけだと筋肉にはなりにくいといわれています。運動を組み合わせることで、筋肉が元気になって初めてたんぱく質を摂り込むことになるんです。
自分の足で動ける健康寿命をのばすためには、筋トレが何より有効なんですね。続いて具体的なトレーニング法について聞いてみました。
週2～3回でOK。「できる範囲でゆるく取り組む」のが継続のコツ
――では、どのような筋トレを、どれくらいするといいのでしょうか。
加藤さん：推奨しているのは、スクワットやクランチなどのトレーニングを組み合わせたセットを、週2日、1～2セット続ける方法です。
大西さん：実際に、私もおすすめのトレーニングセットをしばらくやってみました。最初は、片足を大きく前に出してそのままお尻を落とす「ランジ（スプリットスクワット）」が全然できなくて。途中でよろけちゃって、こんなにできないの！と嘆きました（笑）。
でも、1週間くらい続けていたら、できるようになったんです！ちょっとずつでも続けていると筋肉はつく、と実感した瞬間でした。
太ももの前側やお尻を鍛えるランジ（スプリットスクワット）
藤原さん：私もランジが全然できなくて。それで挫折してしまったんですが、大西さんの「やれば結果が出る」という話を聞くと、頑張ろうという気になりますね。
――筋トレが少しつらいな、と感じるときはどうすればいいのでしょうか。
加藤さん：何より継続が大切です。回数や頻度はあまり気にしすぎず、できる範囲で無理なく取り組むのがいいでしょう。研究結果からも、週2回程度で効果がでることがわかっていますし。
また、サプリメントなどのサポートアイテムを使うのもおすすめです。
筋肉ケアを助ける機能性表示食品『すすむチカラ 筋肉ケアサプリ』
加藤さん：筋トレをサポートしてくれるサプリメントが、カネカの『すすむチカラ 筋肉ケアサプリ』です。「レモンマートル」というハーブの一種から抽出した「カスアリニン」という成分が含まれており、加齢によって低下する筋肉量を維持する機能があります。
オーストラリア原産のハーブ・レモンマートル
藤原さん：レモンマートルの葉を小さくちぎると、レモンの香りが広がりました！
加藤さん：レモンマートルにはシトラールという成分が多く含まれているので、レモンの香りがするんです。オーストラリア原産の植物で、現地では料理などにも使われるハーブ。大阪関西万博のオーストラリア館でも紹介されたんですよ。
そんなレモンマートルの葉からカネカの独自の技術で抽出したのが「カスアリニン」という成分です。筋トレとあわせて摂取することで筋肉量を維持するとの研究結果がでた、すごい成分なんです！
このサプリメントには順天堂大学教授監修のトレーニングブックも一緒についており、消費者庁に成分の機能性の届出が受理され、2026年2月18日より「機能性表示食品」としてリニューアル販売されています。
「すすむチカラ 筋肉ケアサプリ」を試していただきました！（藤原さん）
筋トレは継続することが理想的ですが、ときには疲れたり、気分がのらなかったりすることも。そんなときにサポートしてくれるものがあると心強いですね。発見隊のお2人にも、事前に試していただきました。
――筋トレ＋「すすむチカラ 筋肉ケアサプリ」のセットを試してみて、いかがでしたか。
大西さん：10日ほど試したのですが、最近、靴下を履くときによろけなくなったんです！ こういうちょっとした変化を感じたことで、モチベーション高く続けられています。
実は私、このサプリを飲むときに、レモンマートルの「レモンちゃん」が、体のなかで頑張ってくれている様子をイメージしているんです。レモンちゃんが手助けしてくれているうちに、筋トレもやらなきゃもったいない！という流れで、サプリを飲んだら筋トレをする習慣がつきました。
そうして続けているうちに、日常の中で筋トレの成果を実感する瞬間があって、さらに続ける気力がわいて...という相乗効果で「筋トレ＋サプリ」の習慣が定着しそうです。
「サプリの成分が体内で頑張っている様子をイメージすると筋トレも頑張れます」（大西さん）
一同：素晴らしい...！
藤原さん：大西さんのお話を聞いて、私も頑張ろうと思いました。レモンマートルやカスアリニンという成分も興味深いので、今回知れてよかったです。
加藤さん：ちなみにサプリメントを飲む時間帯はいつでもいいので、習慣化しやすい時間帯を決めると続けやすいかもしれません。
筋トレときくと構えてしまいがちですが、1日やって少し休んで...など、ゆるく長く続けてもらって、このサプリもうまく活用してもらえると嬉しいです。
「筋トレ、がんばってみます！」と藤原さん
――最後に、今回の座談会の感想を聞かせてください
藤原さん：運動不足だし、筋トレもさぼりがちなんですが、今回のお話を聞いて、回数が少なくてもちゃんとやってみて、その成果を私も体感したい！と思いました。大西さんが言われていた「レモンちゃん」のイメージも持ちながら（笑）、サプリにも助けてもらって頑張ってみます。
大西さん：今回しばらく「筋トレ＋サプリ」習慣を続けてみて、効果を感じたことですし、継続が一番大事なことを痛感しているので、せっかくついた習慣を維持したいと思います！
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座談会や体験を通して筋肉ケアへの意識が高まったという発見隊のお2人。この先もアクティブに過ごすために欠かせない大切な習慣だからこそ、サポートアイテムも上手に活用しながら、無理なく長く取り組めるといいですね。みなさんも「筋トレ＋サプリ」習慣、はじめてみませんか。
【届出表示】
本品にはレモンマートル由来カスアリニンが含まれます。レモンマートル由来カスアリニンは、軽い運動と併用することで、加齢に伴い低下する中高年の筋肉量を維持する機能が報告されています。
●食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
●本品は、特定保健用食品と異なり、機能性及び安全性について国による評価を受けたものではありません。届け出られた科学的根拠等の情報は消費者庁のウェブサイトで確認できます。
●本品は、医薬品と異なり、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。