筋トレ前にはおにぎり1個、筋トレ後にはプロテイン!ヤセるために絶対死守したい「4つの食事ルール」

巣ごもり期間が明けたら、おなかがぽっこり。「しばらくダイエットかぁ~」と気が重くなっているあなたのために、「短期集中で食事管理+筋トレをすれば、必ずヤセられる」と断言する女性専門パーソナルトレーナー・石本哲郎さんの著書『根性なしでも10㎏ヤセたい!!』(ワニブックス)から、ヤセづらい人にも効果がある「短期間ダイエットメソッド」の一部を連載形式でお届けします。

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ヤセる食事、結局何を食べる?

結局ヤセる食事とはなんなのか?

重要なのは、「カロリーは1日1000~1200kcal以内」「毎食たんぱく質20g以上」を守ること。

そして筋トレの効果を最大限に発揮させる「筋トレ2時間前の糖質」と「筋トレ後のプロテイン」の摂取です。

これさえ守って、消費カロリー>摂取カロリーを維持すれば、99%ヤセます。

小柄である、または普段まったく体を動かさないなど、代謝が低すぎる方はヤセないことが稀にありますがご安心を。

その場合は有酸素運動を頑張ればよいのです。

また、ストレスなくヤセるためには、食欲を抑える工夫も重要になります。

まずはなるべく同じ時間に同じカロリーで3食摂ること。

1週間後には体が慣れて食事以外に空腹を感じにくくなるはず。

また、たんぱく質の摂取も食欲抑制効果があります。

野菜のかさ増しもうまく取り入れましょう。

たんぱく質より脂質の割合が多い食事や、揚げ物はできる限り避けましょう。

ヤセる食事4カ条

ヤセる食事のために守ることは次の4つです。

これらを意識して食事を続けていれば、絶対にヤセられると断言します!

これだけは守ってくださいね。

①カロリーは1200kcal以下に

1日の総摂取カロリーは1200kcal以下に抑える。

食べたものを記録するアプリなどを使用するとPFCバランスも管理できる。

②1食のたんぱく質は20g以上摂ること

たんぱく質は1日20g以上を3回、計60g以上摂る。

摂取間隔は睡眠時以外6時間以上空けないこと。

空く場合はたんぱく質10g以上の間食を。

③筋トレの2時間前に糖質を摂る

筋トレをする日は、筋トレ2時間前に糖質を摂る。

おにぎり1個がオススメ。

和菓子やそば・うどんでも可。

④筋トレ後にはプロテインを摂る

筋トレ後にプロテインを飲むことを習慣化させる。

プロテインが苦手な方は筋トレ後2時間以内にたんぱく質20g以上が入った食事を摂る形でもOK。

たんぱく質を朝・昼・晩の1日3食に入れるワケ

筋肉は、24時間分解と合成を繰り返しているため、筋肉量を維持するには、間隔を空けずにたんぱく質を摂って「アミノ酸血中濃度(※)」を維持する必要があります。

筋トレのない日は1日たんぱく質を最低60g以上、筋トレの日は80g以上、どちらの日もカロリーが許すなら最大100gまで摂ってOKです。

重要なのは、たんぱく質の摂取間隔を6時間以上空けないこと。

食事の間隔が6時間以上空く場合は、たんぱく質が10g以上入った間食で補いましょう。

たんぱく質は1回で10g以上摂らないとアミノ酸血中濃度があまり上がらず筋肉合成に効果が出ません。

間食ではオイコスや無調整豆乳などたんぱく質10g以上のアイテムを選ぶこと。

逆に1回30g以上摂っても反映されません。

間食は10〜20g、食事は20〜30gにおさめるのがオススメです。

また、たんぱく質を摂取すると食事で発生する消費エネルギー=DIT(食事誘発性熱産生)が上がり、同じ摂取カロリーでもヤセやすいというメリットがあります。

※アミノ酸血中濃度......筋肉を作るのに欠かせないアミノ酸。アミノ酸の血中の濃度をキープしながらトレーニングを行うことで、筋肥大に効果がある。

たんぱく質は1日中摂取する!

たんぱく質は3食20g以上ずつ摂りましょう。

筋トレのない日は1日60g以上、筋トレの日は80g以上、カロリーが許すなら最大100gまでOKです。

食事の間隔が6時間以上空く場合は、間食で補うこと。

たんぱく質を補う際は、1回10g以上摂ってください。

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・朝ごはんは400kcal以内で、プロテインや卵などからたんぱく質を20g以上摂取。

・昼ごはんは400kcal以内で、お弁当やコンビニ食などでたんぱく質を20g以上摂取。

・食事の間隔が6時間以上空いてしまう場合はたんぱく質10g以上の間食で補う。

・夜は活動量が減るので、300kcal以内でたんぱく質を20g以上摂取。

・帰宅後に筋トレする日は、2時間前に糖質を摂取。筋トレ後にプロテインを飲む。※18時の夕食でたんぱく質20g以上と筋トレ2時間前の糖質摂取を兼ねています。

・夕食から就寝までに4時間以上空く場合はたんぱく質10gを摂取。プロテインを推奨。

イラスト/平井さくら

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石本哲郎(いしもと・てつろう)
女性専門のパーソナルトレーナー。東京、横浜で女性専門パーソナルジムやフィットネスショップを運営。延べ1万人以上の体づくりを指導し、成功に導いてきた。女性のダイエットに関わる医学、栄養学、時間栄養学、サプリメント、トレーニングメソッドを研究。著書に『脚からやせる神トレ』(KADOKAWA)などがある。

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『根性なしでも10㎏ヤセたい!!』

(石本哲郎/ワニブックス)

どうしてもダイエットが成功しない…そんな「ヤセづらい女性」の特徴にフォーカスして、成功へと導くダイエット本。効果的な筋トレ方法や食事選び、環境づくりなど、ダイエット実験を25回以上も繰り返し、成功した著者による実体験メソッドがまとめられています。

※この記事は『根性なしでも10㎏ヤセたい!!』(石本哲郎/ワニブックス)からの抜粋です。
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